Сайт ту сайт с мячом, стопы на полу.

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Слегка сдутый мячик для пилатеса зажат между коленями. Вытягиваемся за макушкой. Крестец и нижние ребра «погружены» в пол.

 

На вдохе опускаем колени поочередно в каждую сторону, стараясь уложить их на пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Голову поворачиваем в сторону, противоположную повороту, а рукой, одноименной повороту, давим в пол. Лопатки от пола не отрываем.

 

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.

 

 

Сайт ту сайт с мячом.

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ». Мячик для пилатеса зажат между коленями. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Вытягиваемся за макушкой. Крестец и нижние ребра «погружены» в пол.

 

На вдохе опускаем колени поочередно в каждую сторону, стараясь уложить их на пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Голову поворачиваем в сторону, противоположную повороту, а рукой, одноименной повороту, давим в пол. Лопатки от пола не отрываем.

 

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.

 

 

Отведение ноги, лежа на боку на мячике.

 

Исходное положение – лежа на правом боку с опорой на правое предплечье. Локоть правой руки – под плечевым суставом. Левая рука вытянута вдоль корпуса параллельно полу, пальцы широко раскрыты.

Выстраиваем «нейтраль». Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии. Правая нога полусогнута на полу. Левая нога вытянута. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем под тазом.

 

На выдохе разворачиваемся грудиной в пол, уводя левую руку вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Затем в исходном положении левую ногу приподнимаем до параллели с полом. На выдохе разворачиваемся грудиной в пол, уводя левую руку вперед, а левую ногу отводим назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

В случае крыловидных торчащих лопаток правое опорное предплечье разворачиваем наружу по диагонали под 45°.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

 

Отведение лопатки с мячом, лежа на животе.

 

Исходное положение – лежа на животе. Ноги вытянуты. Таз «погружен» в пол. Голова лежит на тыльной стороне ладони левой руки. Правая рука вытянута вперед. Ладонь правой руки лежит на мячике для пилатеса.

 

На вдохе откатываем мяч от себя. На выдохе притягиваем к себе. Правую руку не сгибаем. Хорошо работаем правой лопаткой.

 

Ягодицы не сжимаем.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

 

Ротация с мячом, лежа на животе.

 

Исходное положение – лежа на животе. Ноги вытянуты. Таз «погружен» в пол. Правая рука вытянута вперед. Ладонь правой руки лежит на мячике для пилатеса. Левой рукой упираемся в пол на уровне груди, локоть направлен строго назад.

 

На выдохе, подкатывая мяч к себе, приподнимаем верхнюю часть корпуса до нижних ребер и смотрим себе на левую ягодицу. На вдохе возвращаемся в исходное положение, откатывая мяч от себя.

Хорошо отталкиваемся от пола левой рукой.

 

Ягодицы не сжимаем.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

 

Ротация с отведением, лежа на мячике.

 

Исходное положение - лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы «погружены» в пол. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем между лопаток. Правая рука вытянута вперед параллельно полу, пальцы широко расставлены. Ладонью левой руки поддерживаем затылок. Вытягиваемся за макушкой.

 

На вдохе уводим через сторону правую руку за голову, одновременно уходя в разгибание в грудном отделе. На выдохе, правой рукой описывая полукруг через верх, возвращаемся в исходное положение.

Взглядом следим за рукой.

 

Поясница находится в контакте с полом. Локоть левой руки из вида не теряем. Не допускаем образования «домика» на животе.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

 

Assisted Roll up с мячом.

 

Исходное положение – сидя, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Мяч расположен под поясницей. Руки вытянуты перед собой ладонями друг к другу. Спина округлая, грудина мягкая. Ключицы раскрыты. Вытягиваемся за макушкой вверх.

 

На выдохе погружаем поясницу в мяч. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Не допускаем образование «домика» на животе. Спину до конца не выпрямляем.

 

 

Русалка в z-сет.

Исходное положение - положение «Русалка» или z-сет. Правая нога согнута в колене перед собой, а левая - сбоку, голени расположены параллельно краям условного коврика. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

 

На вдохе делаем наклон вправо до упора на предплечье, левой рукой накрывая себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Двигаемся так, словно находимся между двух стен.

 

Далее из исходного положения с упором правой рукой в пол на выдохе тянемся левой рукой вперед по диагонали и на вдохе, опускаясь на предплечье, разворачиваем корпус грудиной вверх, накрывая себя вытянутой левой рукой.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.