Жим штанги из-за головы сидя.

Цель упражнения: Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

Исходное положение: Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.

Выполнение движения: Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Примечание: Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

 

Жим штанги с груди стоя.

Цель упражнения: Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на вверх грудных мышц, трапеции и спину.

Исходное положение: Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.

Выполнение движения: Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Примечание: Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

 

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Цель упражнения: Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение: Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.

Выполнение движения: Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Примечание: Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

 

Подъем рук через стороны в наклоне.

Цель упражнения: Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.

Выполнение движения: Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.

Примечание: Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.

 

Подъем штанги или гантелей перед собой.

Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.

Исходное положение: Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.

Выполнение движения: Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.

Примечание: Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.

 

Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

Цель упражнения: Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.

Выполнение движения: Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.

Примечание: Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

Трапеции