Общеразвивающие упражнения № 4 Силовые упражнения

(с использованием гимнастических матов и/или ковровые покрытия)

Положение сидя на покрытии, руки сзади в упоре, две ноги вместе, поднятие двух ног вместе вверх и опускание вниз, не касаясь пола, - 6-8 раз.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые вместе лежат на полу, одновременное поднятие до максимально возможной высоты прямых ног и рук с прогибом, с возможным фиксированием поднятых рук и ног (силовая ласточка) – 6-8 раз.

Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе прямые, поднятие ног до прямого угла и опускание обратно, не касаясь пола, - 6 раз.

Отжимание лежа в упоре – 3-5 раз.

 

https://www.youtube.com/watch?v=pLT1ZiVBaK0

 

 

2. Совершенствование скоростно-силовых качеств.

 

Средствами развития скоростно-силовых способностей являются физические упражнения с отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются скоростно-силовыми.

Скоростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т. е. большую мощность. Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30% от максимальной для ненагруженной мышцы. Максимальную мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении (грузе), составляющем 30-50% от их максимальной (статической) силы. Предельная продолжительность упражнении с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне, от 3-5 с до 1-2 мин - в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки). Мощность играет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.

Упражнения условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела: — упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); — упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); — упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; — ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25— 70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс "Универсал" и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышцантагонистов.

Дополнительные средства для игровых видов спорта и других:

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)

2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)

3. Упражнения с противодействием партнера.

Некоторые примеры выше перечисленных упражнений:

- 20 Бег с высоким с подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе — 15- 30м. 

- Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, торф) в различном темпе — 20-40м. 

- Бег в гору (крутизна — 20°) в среднем и быстром темпе — 15-25 м. 

- Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед — 10-30 прыжков. 

- Выпрыгивание из глубокого приседа — 16-20 прыжков. 

- Прыжки на одной ноге с продвижением вперед — 15-30 м на каждой ноге. 

- Многократные прыжки через препятствия (гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на быстроту отталкивания — 30-40 прыжков. 

- Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками — 6-8 раз.

- Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа — по 5-7 раз на время.

Все выше перечисленные упражнения, для развития скоростносиловых способностей, задаются в зонах максимальной и субмаксимальной мощности.

 

https://www.youtube.com/watch?v=WmS22eSWzm0

https://www.youtube.com/watch?v=5ntCcXE2sbE

https://www.youtube.com/watch?v=4YVrZi1Yg5U