Общая профилактика десинхроноза

Причиной десинхроноза является расстройство работы множественных ритмов в нашем организме. В то время, как некоторые ритмы реагируют на воздействие внешней среды, например, смену времени суток, поступление питательных веществ, гормональные изменения, на другие ритмы эти рычаги работают и те идут по своему «естественному расписанию». Это может сильно сказаться на качестве вашей жизни, физическом и психологическом здоровье и, конечно не может не сказаться на вашей работоспособности.

Не стоит думать, что наши биологические часы – это обязательно что-то, что нужно перебарывать. Можно воспользоваться своими пиками и спадами, чтобы максимально быстро, эффективно и с удовольствием исполнять свою деятельность.

Для всех хронотипов следует придерживаться следующих рекомендаций:

· высыпайтесь – для всех хронотипов стоит придерживаться ежедневного 8-часового сна (Дельфинам обычно хватает и 6 часов);

· не ложитесь спать слишком поздно, чтобы сократить период своей сонной инерции и синхронизировать СХЯ. Если будильник вас разбудит во время глубокой стадии медленного сна (эта стадия начинается на второй половине сонного цикла и длится 1/5 часть сна). Это наиболее важная восстановительная часть сна и выйти из нее достаточно сложно;

· чаще бывайте на улице – солнечный свет проходит по зрительному нерву и регистрируется в СХЯ ежедневный циркадный ритм, который, в свою очередь, контролирует десятки других часов в вашем теле. Это поможет вам взбодриться и предохранит от депрессии;

· синхронизируйте ритмы вашей активности и пищеварительной системы со световым днем;

· хотя кофеин – стимулятор и усиливает возбудимость, но пробуждению он не способствует, а фактически даже усугубляет сонливость. Дело в том, что кофеин – это ингибитор аденозиновых рецепторов. Аденозин – вещество, отвечающий за сонливость; он является побочным продуктом клеточного метаболизма и который постепенно накапливается в течение дня. Дело в том, что по пробуждения аденозин в нашем организме отсутствует, поэтому и кофеину притуплять нечего. Однако днем он может быть эффективен.

· ко всем изменениям в своем графике подходите постепенно;

· не выбивайтесь на долго из графика, чтобы не вызвать расстройство на более долгий период;

· во всем необходима регулярность.

Заключение

Мы разобрали, что биологические ритмы — это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений, свойственные почти всем живым организмам. Биоритмы бывают разными: они различающимися как по источнику воздействия, так и по продолжительности действия. Биоритмы необходимы нам: они обеспечивают гомеостаз, динамическое равновесие и адаптацию к биологическим системам. Они свойственны почти всем живым системам.

О существовании биоритмов людям известно еще с древних времен. Научным изучением этого явления люди начали заниматься в конце XVIII в., к концу XX в. факт ритмичности биологических процессов живых организмов стал по праву считаться одним из фундаментальных свойств живой материи и сущностью организации жизни.

В совокупности эти биоритмы составляют систему биологических часов нашего организма, которое, хотим мы этого или нет, управляет всем, что мы делаем. Эталонным среди других биоритмов наших часов является реакция нашей сетчатки на солнечный свет, который запускает десятки других биоритмов.   

Проанализировав, как работают ваши часы в течении дня, можно определить свой хронотип. Традиционная классификация выделяют три хронотипа: жаворонки, голуби и совы (в зависимости от времени сна/пробуждения/активности). Майкл Бреус значительно расширил эту классификацию, учтя в ней изменение способностей к различным типам деятельности в течении дня, время «тяги ко сну» и личные качества индивидуумов. Таким образом, классификация Бреуса включает четыре хронотипа: дельфины, львы, медведи, волки. Проанализировав ритмы работоспособности этих четырех хронотипов можно сказать, что для дельфинов наиболее продуктивным временем для работы является вторая половина дня и ранний вечер, для львов – утро (причем с раннего утра) и первая половина дня, для медведей – позднее утро-первая половина дня и ранний вечер, для волков – вечернее время.

При учете своей работоспособности не стоит упускать такие важные факторы, как полноценный сон, правильное (в том числе с точки зрения ваших биочасов) питание, прогулки под свежим воздухом и физкультура, а также чередование времени работы и отдыха. Эти факторы очень важны, так как, не учитывая их, вы можем прейти к состоянию десинхроноза (расстройству внутренних ритмов), который скажется на вашем самочувствии, отношениях, карьере и здоровье. Подробные рекомендации для ежедневного расписания каждого из хронотипов, учитывающие ваши подъемы и спады, представлены в пункте 3.

Общие рекомендации для всех хронотипов таковы: высыпайтесь; не ложитесь спать слишком поздно; чаще бывайте на улице; синхронизируйте ритмы активности, пищеварения и солнечного дня; откажитесь от кофе утром и передвиньте его на середину дня; подходите ко всем изменениям постепенно; не выбивайтесь на долго из своего график; помните, что во всем важна регулярность.

Список использованных источников:

1) Богрова К.Б. Зависимость жизнедеятельности живых существ от их биоритмов: Макеевка, 2010. URL: https://works.doklad.ru/view/X1cTSl9bToA.html (дата обращения: 20.02.2021).

2) Бреус М. Всегда вовремя. Манн, Иванов и Фербер, 2017.

3) Биоритмы // Википедия URL: https://ru.wikipedia.org/wiki/Биоритм (дата обращения: 23.02.2021).

4) Что представляют собой солнечные пятна? // SpaceWeatherLive URL: https://www.spaceweatherlive.com/ru/pomoshch/chto-predstavlyayut-soboy-solnechnye-pyatna.html (дата обращения: 25.02.2021).

[1] Деприва́ция (лат. deprivatio — потеря, лишение) — сокращение либо полное лишение возможности удовлетворять основные потребности.

[2] Со́лнечные пя́тна — тёмные области на Солнце, температура которых составляет примерно 3700°C, что на 1200°C меньше по сравнению с окружающими участками фотосферы. В этой области силовые линий магнитного поля пересекая поверхность выходят из тела Солнца.