Советы, как выспаться каждую ночь

Соблюдение гигиены сна имеет решающее значение для получения достаточного количества отдыха каждую ночь. Ключевые аспекты гигиены сна включают:

· Следуйте последовательному графику сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные или в отпуске. К тому же спите ровно столько, сколько необходимо.

• Поддерживайте расслабляющую зону сна: тихая спальня с ограниченным освещением снаружи способствует более здоровому сну, чем более громкая и яркая обстановка. Вам также следует поддерживать комфортную температуру в спальне для сна, поскольку во время сна температура вашего тела будет снижаться. Большинство экспертов сходятся во мнении, что 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию) - идеальная температура для большинства людей, но от 60 до 67 градусов должно быть достаточно для сна.
• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены. Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление - вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы - примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.¹²
• Регулярно выполняйте физические упражнения: некоторые физические нагрузки в течение дня могут помочь вам расходовать энергию и чувствовать усталость перед сном. Тем не менее, вам следует избегать упражнений во второй половине дня и в вечерние часы перед сном.
• Избегайте дневного сна: дневной сон может обеспечить кратковременное восстановление, которое влияет на то, насколько вы сонливы вечером. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время, чтобы вздремнуть в скором времени после обеда в начале дня, и лучшая длина ворса около 20 минут.
• Проведите некоторое время на солнечном свете: недостаточное количество выходов на улицу в течение дня может повлиять на ваш циркадный ритм и затруднить регулирование цикла сна и бодрствования вашему организму. Прогулка во время обеденного перерыва или после обеда помогает поддерживать здоровые циркадные часы.
• Следите за своим потреблением: вам следует избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, в конце дня, поскольку они могут нейтрализовать действие гормонов, таких как мелатонин, которые вызывают у вас чувство усталости. Воздействие табачного дыма, в том числе пассивного курения, связано с рядом проблем со сном.¹⁰ включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон. Также не употребляйте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, которые помогают быстрее заснуть, у вас может быть фрагментарный сон, так как ферменты печени расщепляют алкоголь в течение ночи.
• Избегайте обильной ночной еды: продукты, богатые жирами или сахаром, могут повлиять на то, сколько вы спите ночью, а также на качество вашего сна в целом. Вместо этого рекомендуются легкие закуски, особенно снотворные продукты, содержащие ГАМК, мелатонин и другие компоненты, вызывающие сон. Примеры хороших продуктов, которые можно есть перед сном, включают цельнозерновые, грецкие орехи, вишню и молоко.
• Не используйте электронику перед сном: сотовые телефоны, телевизоры, компьютеры и другие электронные устройства излучают искусственный синий свет, который может заставить ваш мозг думать, что сейчас день, и повлиять на ваш циркадный ритм. Некоторые из этих устройств оснащены фильтрами, которые сводят к минимуму воздействие этого света, но для достижения наилучших результатов попробуйте помедитировать или принять горячую ванну перед сном.

· Зарезервируйте кровать только для сна и секса: если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

· Представьте приятные ароматы: легкий аромат, который вам кажется успокаивающим, может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такими как лаванда.⁵, может обеспечить вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Используйте качественный матрас и подушки: качество матраса является жизненно важным, чтобы убедиться, что вам достаточно комфортно, чтобы расслабиться. Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей.

• Постепенно корректируйте свой график: когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить корректировки постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь.⁶. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Использованная литература

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.cdc.gov/features/sleep-heart-health/index.html. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767932/. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634544/. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep_atglance.pdf. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://medlineplus.gov/alcohol.html. По состоянию на сентябрь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/. По состоянию на сентябрь 2020 г.

Ваш смартфон портит сон?

Более 80% американцев (1) владеют смартфонами, а 65% владельцев смартфонов (2) признаются, что проверяют свой телефон в ночное время. Хотя прокрутка в ночное время может показаться безобидным занятием, это может помешать вашей способности засыпать и спать.