Комплекс упражнений для развития силы и силовой выносливости

1. Отжимания от пола широким хватом 2х25

2. Поднимание туловища из положения лежа на спине 2х30

3. Обратные отжимания 2х15

4. Приседания 2х30

 

Отжимания от пола широким хватом

Какие мышцы работают: В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы (плеча)  и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Техника выполнения: Приняв положение устойчивого горизонталь-ного упора, необходимо выполнять движение, отводя локти под углом в 45 градусов. Грудь должна касаться пола, голова приподнята.

 

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Какие мыщцы работают: прямая мыщца живота (пресс)

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на пол (коврик)

2. Согните ноги, а ступни плотно прижмите к полу на расстоянии 30-40  см от таза

3. Руки расположите в районе висков.

4. Сделайте глубокий вдох.

5.На выдохе, усилием мышц пресса, начните выполнять подъем туловища, пока не коснетесь локтями бедер (коленей), спина должна быть округлена.

6. В верхней точке зафиксируйте корпус на пол секунды и дополнительно сократите тренируемые мышцы (мышцы пресса).

7. Медленно вдыхая воздух, начните возвращать корпус в исходное положение и продолжайте повторять движение заданное количество раз.

 

Обратные отжимания от возвышенности (скамья, диван).

Какие мышцы работают: трицепс.

Так же включаются дополнительные мышцы:

 - грудные;

- передняя дельта (плечо).

Техника выполнения:

1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.

2. Корпус вертикально, таз навису ближе к скамье.

3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.

4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.

5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

 

Приседания

Какие мыщцы работают: мышцы ног (квадрицепсы), дополнительно работает пояница.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки развернуты под 45 градусов в стороны.

2. Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.

3. На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола (угол в коленях 90 градусов, движение необходимо начинать не с колен, а с таза).

4. По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.

5. Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите напряженными мышцы спины и живота, не заваливая корпус вперед.

6. В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки.

7. С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая в напряжении мышцы живота.