Упражнение 2: Тяга резинки в наклоне к поясу

Упражнение 2: Тяга резинки в наклоне к поясу

Тяга резинки жгута в наклоне

Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная
• Мышцы рук: бицепсы
• Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за резинку/жгут (также данное упражнение можно выполнять с гантелями) и полностью выпрямитесь
2. Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях
3. Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать резинку/жгут кверху, строго вдоль линии бёдер, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки
4. В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение
5. Сделайте плановое количество подходов и повторений

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• В процессе выполнения тяги спина должна быть идеально ровной
• Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным
• Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов
• В процессе выполнения упражнения руки должны практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди.

Упражнение 3: Бёрпи

Бёрпи

Работающие мышцы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры
• Большие грудные, трицепсы
• Дельтовидные мышцы
• Пресс

Техника выполнения:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Практические советы и рекомендации:

• Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Упражнение 4: Гиперэкстензия лёжа

Гиперэкстензия лёжа

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Мышцы разгибатели спины

Техника выполнения:

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
2. Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
3. На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
4. Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5. На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Практические советы и рекомендации:

• Делаем всё плавно и подконтрольно.

Упражнение 5: Отжимания от скамьи сзади

Отжимания от скамьи сзади

Работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Грудные мышцы

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к скамье. В домашних условиях можно опереться на край дивана, кровати, кресла, либо приставить стул/тумбу к стене.
2. Сядьте на сиденье скамьи, оперевшись на ее край руками.
3. Далее сместите таз со скамьи и, удерживая себя на весу. Вытяните ноги вперёд.
4. Начинайте медленно опускать таз к полу, продолжая движения до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.
5. Выжмите себя кверху на прямые руки.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Не разводите локти в стороны.
• Старайтесь не помогать ногами.

Упражнение 6: Тяга одной рукой в наклоне к поясу

Упражнение 7: Отжимания от пола с колен, узкая постановка рук

 

Упражнение 9: Выпады диагональные

Выпады диагональные

Работающие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Упражнение 10: Мостик (подъемы таза)

Мостик (подъёмы таза)

Работающие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на спине.
2. Согните ноги в коленном суставе,упритесь пятками в пол.
3. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
• В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.

Махи с утяжелителями

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

1. Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
3. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Факт:

При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.

Рекомендации:

• В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
• Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.

Махи лёжа на боку

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа на боку.
2. Отведите левую ногу вверх, почти максимально. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Носок натянут на себя. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
3. Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Практические советы и рекомендации

• Выполняем упражнение медленно и подконтрольно
• Стопа параллельна полу

Упражнение 2: Тяга резинки в наклоне к поясу