Глава 3.Пять упражнений, взрывающих пресс

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

 Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.

Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно‑поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

Рис. 3.1. Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла. Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.

Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.

Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).

На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans‑helf. ru/press/.

Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике