Правила рационального питания

  Первое правило любой системы питания: приём пищи происходит только при ощущении голода.

  Второе правило: отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела.

Третье правило: отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной физической или умственной работы.

Четвёртое правило: для усвоения пищи должно быть свободное время. Мнение, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является ошибочным.

  Пятое правило: пища должна состоять из разнообразных продуктов, которые являются источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. В рацион питания включаются овощи и фрукты ежедневно.

В этом случае получается сбалансированное соотношение пищевых веществ, обеспечивается высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, их транспортировка к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

   Шестое правило: в течение дня пищу нужно принимать 4-5 раз через 3-3,5 часа примерно в одно и то же время.

Седьмое правило: не забывать о молочных и кисломолочных продуктах. Творог лучше употреблять 1-2 раза в неделю.

   Восьмое правило: ограничить употребление сладких, мучных, жирных, копчёных продуктов, газированных напитков. Лучше выбирать отварные, паровые, тушёные блюда.

  Девятое правило: не употреблять специи, уксус, майонез, кетчуп.

  Десятое правило: воспитывать стремление и желание питаться здоровой пищей.

 Вывод: рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Химический состав пищи

    В пище по химическому составу содержатся органические и неорганические вещества, витамины, вода. К органическим соединениям пищи относятся белки, жиры, углеводы.

   Белки - это ценные органические соединениями пищевых продуктов. Они выполняют важнейшие биологические функции (строительные, каталитические и др.), входят в состав мышечной ткани. Если в составе белка есть все незаменимые аминокислоты, он является полноценным. К ним относится  большинство животных белков (молока, мяса, рыбы, яиц), а также,  некоторые растительные белки (картофеля, пшеницы, ржи, гречихи, овса).

Школьники 12-17 лет должны получать по 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела, при физических нагрузках в возрасте 14—17 лет до 132—140 г.

   Жиры - это соединения с очень высокой энергетической ценностью, являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые регулируют жировой обмен и уровень холестерина в крови.

Содержание животных и растительных жиров должно быть сбалансировано в рационе, их оптимальное соотношение в пищевом рационе составляет 2:1.

  Углеводы – это энергоёмкие соединения, они дают организму энергию благодаря глюкозе, в которую расщепляются. Глюкоза активирует умственную активность школьника. Она необходима для питания и образования энергии в тканях, особенно в клетках мозга. В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% общей калорийности рациона. Источниками углеводов являются овощи, фрукты, крупа, мука, хлеб. Учёные считают, что такие сладости, как торты, плюшки, булочки стоит ограничить.

   Незаменимыми компонентами питания также являются витамины и микроэлементы, биологические волокна и вода.

 У школьников из-за высокой умственной активности и роста потребности в витаминах и микроэлементах заметно увеличены. Наибольшее значение имеют витамины группы А, В, С, Д, Е, К, РР, Н. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, например,  авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины нужно употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах так же не желательно, как и их недостаток в пище, так как возникает гипервитаминоз.

Особое значение в питании школьников имеет применение в приготовлении пищи пищевых добавок, таких как консерванты (противомикробные агенты), антиоксиданты (антиокислители), смесители, стабилизаторы, красители. Эти вещества добавляют в пищу, чтобы придать ей необходимую консистенцию, вкус и запах. Но они не употребляются отдельно и не являются составной частью пищи.

    Значит, чтобы улучшить питание в школе, можно готовить стандартизированные школьные завтраки, специальные продукты и напитки, которые соответствовали бы требованиям современной науки о питании человека.

Питание детей должно наиболее полно удовлетворять как энергетические, так и ростовые нужды. Потребность в калориях детей младшего школьного возраста

 (7 – 10 лет) составляет 2400 ккал, такая же, как потребность в калориях пожилых людей (60–70 лет). Дети в возрасте 11–13 лет должны получать 2850 ккал в сутки, т. е. столько же, сколько и взрослые, занятые трудом, требующим несущественных физических усилий. У подростков (14–17 лет) потребность в калориях больше, чем у взрослых.