Как настроить себя на позитивное мышление: техники аутотренинга

Без позитивного настроя жизнь кажется человеку трудной и безрадостной. Страх и неуверенность мешают получать удовольствие даже при достижении цели — только лишь облегчение: «Ну вот, наконец-то я могу отдохнуть». Хотя следовало бы крикнуть: «Ура, я сделал это!».

Ситуации, когда надо настроиться на положительный результат, справиться с волнением и сомнениями, случаются довольно часто. Будь то выступление перед большой аудиторией, участие в соревнованиях или презентация проекта на решающем этапе. Или встреча, на которой тебе очень хочется произвести впечатление. Мы не знаем, как развернутся события, и хотим чувствовать себя уверенно и спокойно при любом раскладе.

Мы сами выбираем, как смотреть на мир — так давай поддерживать позитивный настрой! В этом нам помогут техники аутотренинга, которые применяются для снятия внутреннего напряжения, улучшения настроения, преодоления психологических проблем. С их помощью можно избавляться от вредных привычек, корректировать черты характера, воспитывать силу воли. Можно разобраться со своими желаниями, установками, внутренними комплексами и страхами.

Аутотренинг — это своеобразная самопомощь, самотренировка по восстановлению сил, сброс волнения и напряжения через самовнушение. Может применяться как перед стрессовым событием, так и после, когда надо вернуть спокойное состояние.

Элементы аутотренинга мы довольно часто используем для настроя на негатив: «я устал», «я некрасивая», «все плохо», и работает — по себе знаем! Для того, чтобы настроиться на позитив, нужны жизнерадостные фразы: «Мне хорошо», «Я спокоен», «Я — самая обаятельная и привлекательная», «Я хорошо справляюсь с любыми трудностями».

Перед занятием найди спокойное место, расслабься и «отгородись» от внешнего мира. Займи максимально удобное положение. Закрой глаза. Можно самостоятельно начитать текст на диктофон или попросить взрослого (друга) почитать спокойно и медленно. После каждого предложения делается пауза. Важно глубоко дышать.

«Я на берегу моря, я ощущаю теплоту солнца, слышу шелест волн, надо мной летают птицы, я отдыхаю».

Важно дышать осознанно

Большое значение для регуляции состояния человека имеет правильное дыхание. В статье «Как контролировать свои эмоции и поведение: техники саморегуляции» ты найдешь упражнения, которые помогут научиться дышать правильно и балансировать свое состояние https://telefon-doveria.ru/spravit-sya-so-stressom-e-kzamena/.

Визуализируй это!

Следующее упражнение, которое может тебе помочь – визуализация. Каждый из нас может быть аудиалом, кинестетиком, или визуалом. Для визуалов важно вспомнить наиболее приятную и спокойную картинку природы, для кинестетика будет полезным иметь при себе (или вспомнить) какой-то мягкий (пушистый, гладкий и т.п.) предмет, для аудиалов – подобрать музыку или интонационный текст и записать его на диктофон. Твой «любимый» канал восприятия информации подскажет, как настроиться на нужный лад. В зависимости от канала восприятия ты можешь трансформировать данную технику, опираясь на свои особенности. Приведем пример визуализации.

Упражнение «Тайное место»

Устройся поудобнее. Твои глаза закрыты. Сделай глубокий медленный вдох. И выдох. Руки неподвижно лежат вдоль туловища или на коленях. Почувствуй, какие они тяжелые и теплые. Спина, касающаяся спинки стула или кровати, полностью расслаблена. Стопы расположены на ширине плеч. Дыхание становится глубоким, свободным.

Сердце бьется ритмично и медленно — сосредоточься на его ударах. С каждым вдохом ты мысленно переносишься туда, где хорошо и комфортно — на теплый песок или облако, или море, озеро, или на мягкую траву на лесной опушке. Неважно, был ты там или нет. Ощути себя в этом месте.

Посмотри, во что ты одет, почувствуй руки, ноги. Пройдись по берегу озера или моря. Посмотри медленно по сторонам, под ноги. Возможно, ты найдешь какой-то предмет — попробуй почувствовать его.

В процессе выполнения упражнения ты можешь даже заснуть. Поначалу можно ставить будильник.

Плавно выходим из упражнения: «Ты начинаешь ощущать свое тело. Оно теплое, гибкое, заряженное энергией. Слушай свое дыхание. Делай глубокий вдох и выдох. Чувствуй движение грудной клетки. Ты потихонечку возвращаешься сюда, в эту комнату. Ты слышишь звуки за окном и медленно, медленно открываешь глаза тогда, когда захочется их открыть. Можешь потянуться, посмотреть вокруг – как будто видишь всё в первый раз.

Выполнять эти практики можно от 2-3 минут в день, постепенно увеличивая время до 20 минут. Чтобы проще было расслабиться и отключиться от суеты, включай релаксирующую музыку или видео с пейзажами, морскими приливами и отливами, зажги ароматические свечи. Главное, чтобы постепенно твое тело привыкало к навыку релаксации. Такие тренировки помогают восстановить силы, почувствовать себя отдохнувшим и спокойным, собранным. Когда наступает критическая ситуация, данные навыки – расслабления – сработают автоматически, и ты сможешь их выполнять в быстром темпе и достигать той же цели, как и при 20 минутном расслаблении. Попробуй — и ты удивишься результатам!