Закономерности тренировки в атлетической гимнастике.

Поскольку атлетическая гимнастика базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы — это, прежде всего, функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основными механизмами: а) совершенствованием процесса управления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

В атлетической гимнастике принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в атлетической гимнастике признаны мышечная масса и способность к длительному усилию — на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика атлетической гимнастики и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в атлетической гимнастике направленность и нагрузочность упражнений определяются посредством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий атлетической гимнастикой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45—60 мин) или их количество (до 4—5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить - такая модель упражнения: из положения, лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1—2 минуты отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

 для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

 для наращивания объема мышц: вес отягощений — 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов — 3-6, отдых между ними -1—2 мин;

 для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2—4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

4. Для атлетической гимнастики характерно условное определение величин силового напряжения — по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке атлетической гимнастики признаны:

метод повторных усилий — подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

метод максимальных усилий — как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, около предельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13—18 повторениями, малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные — для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке атлетической гимнастики предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем — также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.