Силовая часть тренировки с использованием в качестве отягощения собственной массы и массы партнера

Хождение на руках. Подается команда «На первый-второй рассчитайся».

Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении. Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т.е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.

В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг 2–5 пальцев (от указательного до мизинца).

Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь не к чему.

Для выполнения следующих частей упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки. Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.

 Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) сначала 10–20 раз, потом – больше.

Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.

При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.

Ходьба с партнером на плечах. Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена. В положении полу приседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимайтесь выпрямляя ноги. Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее.

Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче. Теперь вы можете переносить на себе человека такой же массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировки, чтобы сохранялось равновесие.

Если вы правильно взяли партнера на плечи, то с удивлением заметите, что он не такой уж и тяжелый, дело в том, что его центр тяжести приходится на позвоночный столб. Научившись правильно делать это упражнение, вы к тому же освоили поворот на прием «бросок через плечо». Проходя с партнером на плечах по периметру зала, продолжайте движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной или внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень груди), выполняйте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.

Повороты с партнером на плечах. Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не отпуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.

Наклоны с партнером на плечах. Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклоны, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировки). Теперь разгибайтесь поднимая голову.

Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз. Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы-разгибатели спины и шеи.

Приседание с партнером на плечах. На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе, можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время. Наклоны вперед с партнером на спине. Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину партнера, что важно уметь борцу.

Приседания спиной друг к другу. Партнеры стоят спиной друг к другу. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти-пятнадцати раз.