Построение самоэффективности

Когда я читаю лекции или провожу профессиональные семинары по науке об изменении, то чаще всего слышу вопрос: «Как мне остаться мотивированным и не соскользнуть к старым привычкам?» Его задают практически на каждой презентации и практически каждый, кто консультируется у меня лично, как правило, приблизительно в таком тоне: «Кстати, большой исследователь и профессор университета, как именно вы собираетесь удержать меня на пути, если у меня это не получилось ни разу в жизни?!»

В предыдущей главе мы занимались профилактикой рецидивов, и я обучил вас навыкам сохранения, но я уделю им внимание и в этой главе. Пусть меня обвинят в многословии, но я все же напомню стратегии повышения самоэффективности. Многие из этих методов повторяют сказанное, но повторение только укрепит результаты.

– Успех порождает успех, самый надежный и подлинный источник самоэффективности – успех. Неудачи ее разрушают.

– Склоните чашу весов в пользу плюсов (а не минусов) самоизменения. Еще раз сделайте упражнение по плюсам и минусам (в интернете или на шаге 1) и убедитесь: плюсы растут, а минусы уменьшаются.

– Представьте себе маленький поезд: я думаю, что могу, я думаю, что могу, – с учетом реальных условий. Поезд не может полететь на Луну, но может въехать на гору. Оставайтесь позитивным, но реалистичным.

– Продолжайте грести независимо от того, чувствуете вы себя мотивированным или нет. Конечно, легче быть мотивированным, когда вам в спину дует попутный ветер, толкающий вас вперед. Но, как мудро советует латинская поговорка, «если нет ветра – гребите».

– Сосредоточьтесь на приоритетных целях и не растрачивайте силы, пытаясь создать слишком много новых моделей поведения одновременно. Как и мышцы, сила воли может уставать и слабеть. В конце концов, к низкоприоритетным целям можно вернуться немного позже.

– Продолжайте себя награждать, давайте себе материальные стимулы, чтобы поддерживать изменения.

– Поздравляйте себя с небольшим прогрессом; это искусственный кредит для вашего успеха в преодолении препятствий.

– Мониторинг поведения напоминает об успехах, отслеживание успеха не дает сойти с пути.

– Старайтесь уравновесить само– и социальную поддержку; баланс повышает самоэффективность.

– Наблюдение за успехом друга или коллеги повышает ваше стремление достичь результата, подражание повышает самоэффективность. Наблюдайте, как растут другие, и помогайте им.

– Стремитесь получить поддержку от окружающих, из рекомендуемой литературы и интернета; несколько успокаивающих слов могут значительно повысить уверенность, что задачу можно выполнить.

– Держите и перечитывайте список вредных последствий нежелательного поведения, он будет напоминать вам, насколько улучшилась ваша жизнь.

– Составьте список полезных последствий нового вида поведения; они будут напоминать вам, как далеко вы продвинулись.

– Отрицательное отношение оказывает губительное действие и противоположно самоэффективности; остерегайтесь негативных высказываний о своей цели, сразу же заменяйте их позитивными утверждениями.

– Думайте оптимистично и реалистично; сосредоточьтесь на 95 % времени, когда вы действовали успешно, а не на нескольких неудачах.

– Время от времени обращайтесь к списку пяти главных жизненных ценностей и думайте о том, как ваше изменение связано с этими ценностями.

– Пересмотрите яркие картинки и утверждения относительно успеха, подготовленные на этапе раздумья; тестируйте их, чтобы они стали вашей текущей действительностью, а не будущими возможностями.

– Не забывайте, что прежнее окружение способно переключать вас на старые модели поведения; безопасно и медленно приближайтесь к ситуациям повышенного риска.

– Контролируйте свое окружение, избегайте пессимистов и людей, склонных вас ругать; скептики тоже снижают вашу самоэффективность, поэтому избегайте их.

– Тренируйте навыки предотвращения рецидивов. Недостаточно о них знать – их нужно применять.

– Выполнение здоровых противоположностей прежнего поведения должно стать рутинным и почти автоматическим: невозможно одновременно двигаться к цели и вести себя по‑старому.

– Преобразуйте ваш страх в топливо для самоизменения; люди, успешно добивающиеся изменений, тоже испытывают страх, но считают его нормальным чувством, не связанным с их способностью сохранять изменения.

– Изобретите собственную «машинку для оживления»; чтобы взбадриваться во время долгих часов работы, сэр Фрэнсис Гальтон[60] придумал машинку, которая периодически поливала его голову водой. А что служит оживителем для вас?

Сколько таких усилителей нужно применять? Все действующие. Не волнуйтесь по поводу нагрузки: это методы, которые вы изучали, оттачивали и оценивали, читая эту книгу. Прежде чем идти дальше, давайте заполним короткий тест для самопроверки по поддерживанию самоэффективности. Он не так тесно связан с конкретными ситуациями, как только что сделанное упражнение, но полезен в неменьшей мере.