Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Упражнений с гантелями

На все группы мышц.

 

Гантели- бутылки с водой.(0,5 л.)

Все перечисленные упражнения вы выполняете по 20 раз и делаете по 2-3 подхода.

Например: поднимаем гантели 20 раз - отдыхаем 10 секунд

и так повторяем 2-3 раза, т.е. 2-3 сери по 12 раз.

 

И.П. - сядьте на стул, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

 

И.П. - упритесь в стулья коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

 

 

И.П. поднимите гантели  над головой. Согните конечности в локтях, опустив гантели за спину, поднимите их обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

ВАЖНО!!! Руки всё время почти прижаты к голове. Следите за локтями рук! Они смотрят : вверх -когда гантели за головой и вперед, когда гантели вверху.

 

 

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Т.к. мы выполняем упражнение с лёгким весом сделайте следующее: в И.П. не опускайте руки до конца (не прижимайте к телу), т.е. держите чуть на весу и когда гантели поднимаете, добавьте дополнительное мышечное напряжение.

 

 

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Плавно разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните медленнообратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Для этого упражнения вам понадобятся два стула.

Упритесь в стул левой ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните гантелю к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Т.к. вес лёгкий, в обоих упражнениях сделайте следующее: в И.П. не опускайте руку до конца, т.е. держите чуть согнутой и когда гантели поднимаете, добавьте дополнительное мышечное напряжение.

Для этого упражнения вам понадобятся две табуретки или вы можете сделать его лёжа на полу, ноги согнуты.Выполняйте все движения плавно без рывков.

И.П. Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем медленно разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

 

И.П. сядьте на пол рядом с диваном, упритесь в него спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

 

 

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора.

И.П. - поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

И.П. - вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

 

Упражнений с гантелями

На все группы мышц.

 

Гантели- бутылки с водой.(0,5 л.)

Все перечисленные упражнения вы выполняете по 20 раз и делаете по 2-3 подхода.

Например: поднимаем гантели 20 раз - отдыхаем 10 секунд

и так повторяем 2-3 раза, т.е. 2-3 сери по 12 раз.

 

И.П. - сядьте на стул, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

 

И.П. - упритесь в стулья коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

 

 

И.П. поднимите гантели  над головой. Согните конечности в локтях, опустив гантели за спину, поднимите их обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

ВАЖНО!!! Руки всё время почти прижаты к голове. Следите за локтями рук! Они смотрят : вверх -когда гантели за головой и вперед, когда гантели вверху.

 

 

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Т.к. мы выполняем упражнение с лёгким весом сделайте следующее: в И.П. не опускайте руки до конца (не прижимайте к телу), т.е. держите чуть на весу и когда гантели поднимаете, добавьте дополнительное мышечное напряжение.

 

 

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Плавно разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните медленнообратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Для этого упражнения вам понадобятся два стула.

Упритесь в стул левой ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните гантелю к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Т.к. вес лёгкий, в обоих упражнениях сделайте следующее: в И.П. не опускайте руку до конца, т.е. держите чуть согнутой и когда гантели поднимаете, добавьте дополнительное мышечное напряжение.

Для этого упражнения вам понадобятся две табуретки или вы можете сделать его лёжа на полу, ноги согнуты.Выполняйте все движения плавно без рывков.

И.П. Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем медленно разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.