Тренировочная система для развития жима лежа и комплексного строительства мышечного корсета. Схема для атлетов жимовиков уровня КМС и выше . Автор: Писарев Н.А.

Тренировочная система для развития жима лежа и комплексного строительства мышечного корсета. Схема для атлетов жимовиков уровня КМС и выше. Автор: Писарев Н.А.

Данная система имеет большую интенсивность и требует подготовки связок и суставов к нагрузкам.

Целевое направление моей системы – это развития верхней части тела атлета жимовика, увеличение его силы и выносливости.

Программа тренировок.

Основные моменты:

1. Продолжительность цикла 12 недель, после чего следует отдохнуть не менее одной недели и сделать проходку.

2.Три основных тренировки в неделю.*повышать рабочие веса на 2,5-5 кг каждые 2 недели. (+ подсобные упражнения до выхода на пик силы).

3.Две дополнительных. Желательно включать кардио тренировки.

4.Два дня в неделю полного восстановления.

*Возможно применение спортивного питания и фармакологии.
*Ограничений по питанию нет.

Основой в построении относительной интенсивности жимовой части тренировок будет таблица КПШ Прилепина.

 

*1РМ-это максимальный вес на одно повторение

Утренняя зарядка(каждый день):

1. Суставная гимнастика.
2. 20 отжиманий.
3. 20 приседаний.
4. Пресс.
5. Комплекс на растяжку.

Разминка перед основными тренировками:

1. Суставная гимнастика.
2. Без отдыха с гантелями по 2-3кг выполняем: 20подъемов перед собой+20махов в стороны+20махов в стороны в наклоне+лежа на правом боку 20махов во внутрь правой рукой и 20махов наружу левой рукой+лежа на левом боку 20махов во внутрь левой рукой и 20махов наружу правой рукой+20сведений рук с гантелями лежа+20пуловеров с гантелями.
3. 20 отжиманий от пола.
4. Гиперэкстензии 10/4 (с дополнительным весом).
5. Приседания со штангой 10/4.

Неделя№1 (тяжелые объемные тренировки).

 

Понедельник. Объемный тяжелый жим.

1. Жим лежа 75% 6/3 (с соревновательной техникой);
2. Жим лежа 80% 4/5;
3. Жим лежа 85% 2/2;
4. Дожимы с бруска 10-12 см 90% 2/2;
5. Отжимания от брусьев 10/4;
6. Разводка с гантелями лежа 15/4;
7. Подтягивания 8-10/4;
8. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

Среда. Средний жим, работа над трицепсом.

1. Жим лежа 75% 6/3(с соревновательной техникой);
2. Жим лежа узким хватом 70% 5/5;
3. Разгибания рук в блоке 10/5;
4. Отжимания от брусьев 10/4;
5. Разводка с гантелями лежа 15/4;
6. Подтягивания 8-10/4;
7. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

 

Пятница. Средний жим, работа над дельтами.

1. Жим лежа 75% 6/3 (с соревновательной техникой);
2. Жим на наклонной скамье 55% 5/5;
3. Жим из-за головы в тренажере 55% 5/5;
4. Махи с гантелями в стороны 10/5;
5. Отжимания от брусьев 10/4;
6. Разводка с гантелями лежа 15/4;
7. Подтягивания 8-10/4;
8. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

Неделя№2 (легкие тренировки).

 

Понедельник. Легкий жим, срывы.

1. Жим лежа 55% 6/6 (с соревновательной техникой);
2. Жим на наклонной скамье 50% 4/4;
3. Жимовые срывы 40% 2/2.
4. Отжимания от брусьев 10/4;
5. Разводка с гантелями лежа 15/4;
6. Подтягивания 8-10/4;
7. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

Среда. Работа над трицепсом и дельтами.

1. Жим лежа узким хватом 50% 6/6;
2. Жим сидя 40% 4/4;
3. Махи с гантелями в стороны 10/5;
4. Отжимания от брусьев 10/4;
5. Разводка с гантелями лежа 15/4;
6. Подтягивания 8-10/4;
7. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

Пятница. Тренировка ног.

1. Приседания в машине Смитта 10/10;

2. Мертвая тяга 10/10;

3. Сгибания ног в тренажере 15/4;

4. Разгибания ног в тренажере 15/4;

5. Подъемы на носочки со штангой 20/5.

 

 

 

После основной работы выполнять:

1. Скручивания 30/2.
2. Подъемы ног 30/2.

 

* В завершении каждой полной тренировки стоит сделать небольшой комплекс упражнений для

растяжки. Необходимо это в первую очередь для расслабления и подготовки к восстановлению мышц и связок.

 

Выход на пик силы.(За 8 недель до выхода на помост).

 

Неделя 1-6

Полностью убираем подсобку,оставляем только основные жимовые упражнения.

Неделя 7

Понедельник –синглы 95% 2/2;

Пятница –жим 80% 4/4.

Неделя8

Отдых после соревнований.

 

Общий план работ/ изменения в тренировочном режиме/ питание:

Переход на 7-тидневный сплит по схеме (*без дня полного восстановления):

Понедельник- бедра+голень.

Вторник- спина+**бицепс.

Среда- Жим лежа 5/5(80%от РМ) +грудные+**трицепс.

Четверг- кардио+пресс.

Пятница- дельты.

Суббота- Жим лежа уз/хватом (70% от РМ) + бицепс+трицепс.

Воскресенье- кардио+пресс.

Ограничить в рационе питания:

· Жиры (жаренную пищу, растительные жиры)*кроме омега3 и омега6.

· Быстрые углеводы (мучное, сладкое).

· Алкоголь.

· Фастфуд (чипсы, еду из кафе быстрого обслуживания и т.д.).

· Лактозу (молоко, сметану и т.д.).

Применение спортивного питания и фармакологии допускается!

Принцип тренировок:

Тренировка выполняется не более чем за 60-минут, отдых между подходами и упражнениями минимален! Основной принцип тренировок –«ПИРАМИДА». Разминка не входит в общее время тренировки.

Тренировки долджны проходить с максимальной относительной интенсвностью, при этом не теряя ощущения работы целевых мышечных групп. Каждое упражнение должно выполняться «как будто в последний раз».

 

 

Тренировочная система для развития жима лежа и комплексного строительства мышечного корсета. Схема для атлетов жимовиков уровня КМС и выше. Автор: Писарев Н.А.

Данная система имеет большую интенсивность и требует подготовки связок и суставов к нагрузкам.

Целевое направление моей системы – это развития верхней части тела атлета жимовика, увеличение его силы и выносливости.