Используемое оборудование: штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, степ-платформы, коврики.

1). Подготовительная часть 5-7 минут:

Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.

2). Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц в положении стоя – 15-20 минут:

Ø приседания

Ø выпады

Ø становая тяга

Ø мертвая тяга

Ø изолированные упражнения на мышцы ног

3). Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц на полу– 10-15 минут:

Ø изолированные упражнения на мышцы ног

4).Мышцы живота–8-10 минут:

Ø прямые скручивания

Ø обратные скручивания

Ø двойные скручивания

Ø подъем ног из положения лежа на спине

Ø подъем таза из положения лежа на спине

Ø боковые скручивания

5).Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 минут.

В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.

Формат урока Abdominals&back (40 мин)

Вступительное слово: (см. стандарт вступительного слова)

Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.

1). Подготовительная часть 5-7 мин:

Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.

2). Мышцы спины – 10-12 минут:

Ø становая тяга

Ø наклоны с бодибаром на плечах

Ø подъемы туловища из положения лежа на животе

3).Мышцы живота–15-20 минут:

Ø прямые скручивания

Ø обратные скручивания

Ø двойные скручивания

Ø подъем ног из положения лежа на спине

Ø подъем таза из положения лежа на спине

Ø боковые скручивания

4).Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 минут.

В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.

 

 

Рекомендации:

 

Для BEGINNERS лучше всего подойдет тренировка с набором упражнений:
- несложных по технике выполнения
- в основном при использовании подходного метода
- если используете SS, то лучше всего по мышцам-антагонистам, чтобы дать возможность увеличить отдых между подходами на мышцу, которая отдыхает, тем самым увеличив и количество подходов и повторений в каждом из них
- всегда начинать первый подход медленно, подробно описывая и ставя технику клиента. По возможности делать медленно до тех пор, пока основная масса не начнет делать правильно, но не более двух квадратов, чтобы не снизить пульс.
- если пульс все-таки упал, то поднять его более интенсивным упражнением (любое базовое лучше всего) в той группе мышц, где вы работаете, либо по принципу ПСД.
- по количеству подходов (КП) и количеству повторений в подходах (КПП) стараться держаться своего плана, но ориентироваться на клиента. Скорее всего придется сокращать и КП, и КПП
- уделить больше внимания промежуточной растяжке мышц, которые работали, дабы облегчить процесс последующего послетренировочного восстановления. НО, не давая пульсу снизиться.
- следить за самочувствием клиента
- рекомендовать при наличии усталости, но неоконченных КП и КПП, особенно, если остальная группа работает, продолжить работу с меньшим весом или без оборудования, либо в своем темпе, но не слишком медленно
Для INTERMEDIATE подойдет тренировка с набором упражнений:
- с уже знакомой техникой выполнения упражнений, что позволит сократить количество медленных повторений и увеличит КПП в рабочем темпе
- можно ввести некоторую модификацию базовых упражнений, но только при уверенности, что вся группа обладает техникой выполнения базового упражнения
- активно использовать SS и 3S при составлении матрицы. При SS стараться дорабатывать активнее мышцы-синергисты для максимальной проработки и закрепления результата
- использовать активнее пружины и статику там, где она уместна – обычно в конце последнего подхода, либо если времени до конца тренировки остается мало, а мышца еще не проработана максимально
- не допускать падения пульса. Своевременно поднимать его, если он все-таки упал. Особенно это важно при работе НАВЕРХУ, потому что в ПАРТЕРЕ пульс в любом случае может снизиться.
- по возможности меньше отдыхать между подходами
- работать активно с 3S-ами
- стараться промежуточно тянуться только окончанию выполнения всех подходов на мышцу (группу мышц, если работа в супер-сериях)
- постараться работать все время тем весом оборудования, с которым начали. Допускается лишь увеличение веса.
- инструктору можно ориентироваться на свои ощущения проработки и исходя из этого дозировать нагрузку
Для ADVANCED подойдет тренировка с набором упражнений:
- можно давать два сложных базовых упражнения один за другим
- работать обязательно с оборудованием и по возможности увеличивать вес оборудования без ущерба для темпа и снижения пульса (рядом гантели и бодибар разного веса, менять после полноценного подхода)
- вводить модификацию упражнений (пример – выпад назад правой ногой и последующим подъемом этой же ноги согнутой в колене впереди себя и/или с небольшим подскоком вверх)
- следить за дозировкой нагрузки, скорее всего увеличивая либо КПП в КП, либо пружинить после каждого подхода и/или держать статику, а потом добивать повторами в рабочем темпе.
- активно использовать ПСД, так как подготовленность клиента позволяет
- можно попробовать делать два упражнения один за другим в положении «в наклоне» (тяга к поясу на широчайшую мышцу и сразу же разводка в наклоне в стороны на эту же широчайшую мышцу), но только в том случае, если разгибатель позвоночника не загружен либо чувствуется несильно.
- максимально использовать SS-ты и 3S-ты в матрице
- поменьше отдых и минимальное использование упражнений в ритме 4х4.
- промежуточная растяжка только после выполнения всего комплекса на рабочую группу мышц в SS-ах и 3S-ах.
- побольше работы НАВЕРХУ и поменьше в ПАРТЕРЕ для поддержания высокого рабочего пульса
- при работе с такой группой инструктору нужно ориентироваться при дозировке нагрузки на свои собственные возможности и жжение в мышцах (либо работая с группой, либо зная свои собственные возможности заранее).