Приемы, основанные на изменении типа дыхания

К эффективным способам, позволяющие преодолевать противоречивое состояние души и тела, относится регуляция дыхания.

Нервный импуль­с из дыхательного центра мозга распространяется на его кору, изменяя ее тонус. Если дыхание происходит по типу быстрый и энергичный вдох и медленный выдох, с задержкой дыхания, то понижается тонус центральной нервной системы, нормализируется кровяное давление, снимается эмоциональное напряжение. И наоборот, в случае медленного вдоха и резкого выдоха тонизируется нервная система, повышается функционирования ее уровня.

В принципе достаточно просто в конкретных условиях применять соответствующий прием. Однако специалисты в области саморегуляции дополняют процесс воздействия на кору головного мозга образами и другими элементами для отвлечения сознания от неблагоприятной ситуации.

Для возможного применения этих рекомендаций желательно развивать соответствующие навыки с помощью следующих дыхательных упражнений.

1. «Успокаивающее дыхание». Исходное положение - необходимо встать или сесть и совершить полный вдох, потом, задержать дыхание и воображая круг медленно в него выдохнуть, 4 раза повторив данный способ. Затем снова сделать полный вдох, задержать дыхание и воображая уже треугольник, 3 раза в него выдохнуть. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. И наконец, в третий раз выдохнуть 2 раза нужно в изображаемый квадрат.

В результате происходит успокоение.

2. «Выдыхание усталости». Исходное положение – ложимся на спину, расслабляемся, устанавливаем медленное и ритмичное дыхание, представляем как можно ярче, что при каждом вдохе наши легкие наполняются жизненной силой, а при каждом выдохе происходит ее распространение по всему телу.

3. «Волевое дыхание». Взято из практики психической саморегуляции в школе боевых искусств киоко-синкай.

Исходное положение – необходимо встать, расслабиться, установить ровное глубокое дыхание, затем продолжая вдыхать ровно и спокойно, поднимать одновременно руки до уровня груди, при этом ладони направлены вверх, руки сгибаются руки в локтях и отводятся назад. Потом производится спокойный выдох и одновременно происходит медленное опускание рук, при этом ладони направлены вниз, при этом необходимо последовательно напрягать мышцы рук, плечевого пояса, живота и ног, а также представлять, что опускающимися руками прессуется воздух, который находится в легких и направляется вниз в землю. Когда закончится выдох, надо прекратить напряжение мышц. Данный прием должен повторяться до того момента, когда появляется уверенность в свое силе и чувствуется готовность всего организма действовать на пределе.

4. «Возбуждающее дыхание». Для принятия исходного положения следует встать, и, расслабляясь, установить ровное, глубокое дыхание, производя спокойный вдох через нос, с одновременным подниманием рук вверх и скрещиванием их перед лицом. Затем необходимо напрячь всю мускулатуру своего тела, делая акцент на мышцах живота, и резко открывая рот, опускать руки через стороны вниз, делая затем выдох. Уже в самом конце выдоха, собравшись с силами, резко вытолкнуть оставшийся воздух из легких, издавая при этом гортанный звук. Вдох и выдох производится замедленно. При троекратном повторении данного прием происходит мобилизация сил и активизируется деятельность.

Приемы, основанные на изменении и тонуса скелетных мышц

Выявлено, что произвольное напряжение мышц помогает повысить и поддерживать на высоком уровне психическую активность, тормозит нежела­тельную реакцию на действующие или ожидаемые стимулы. И наоборот, чтобы снять неактуальную или чрезмерную психическую активность, необходима релаксация (мышечное расслабление)

На знании этого механизма нервно-психической связи основан следующий прием психической саморегуляции.

Прием «Релаксация»

Напомним, что психологическое неблагополучие практически всегда связано с мышечным неблагополучием, «законсервированным напряжением», зажимами. У каждого человека есть своя «неблагополучная» мышечная область: голова, грудь, живот, спина.

Упражнение предполагает три процедуры:

1.При переживании неблагоприятной ситуации обнаружить напряженную группу мышц.

2.Почувствовать силу напряжения мышц, максимально напрячь их, ощутить напряжение. Расслабиться и почувствовать состояние расслабления и благополучия.

3.Целенаправленно расслабить зажатые мышцы.