Наклоны вперёд, сидя на полу (ключевое упражнение)

______________________________________________________________________

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед

собой. Положите ладони на пол у таза.

Выпрямите спину и прижмите подбородок к

груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-

15 секунд.

 

2. На выдохе, вытяните руки и ухватите большие

пальцы ног.

 

Время фиксации в положении: одна минута и больше.

 

Варианты для усложнения:

 

Ø На выдохе наклоните корпус дальше вперёд и коснитесь лбом коленей. Постепенно

опустите локти на пол, коснитесь коленей носом, а затем подбородком.

Ø Обхватите ладонями подошвы, держа пальцами пятки. Этот вариант упражнения

увеличивает растяжение сухожилий, ограничивающих с боков подколенную ямку.

Ø Положив локти на пол, сомкните пальцы на сводах стоп.

Ø Положив локти на пол, протяните левую руку за ступни и обхватите левое запястье

правой рукой. Смените руки.

Ø Сядьте прямо; ноги вместе, перед собой. Соедините ладони за спиной. Теперь

растянитесь с наклоном вперёд от основания позвоночника, используя мышцы

живота и спины. Эта поза раскрывает плечи и позволяет мягко нажимать на

позвоночник соединенными руками.

Ø Находясь в позе наклона вперёд, поверните туловище направо, положив левый

локоть вниз на пол около правой голени. Используйте локоть в качестве рычага для

поворота туловища. Теперь возьмите правую ступню левой рукой, а правую руку

поднимите над головой, чтобы взять левую ступню. Посмотрите вверх между

локтями. Сохраняйте это положение, дышите спокойно и свободно; затем повторите

упражнение, повернувшись влево.

 

 

Особенности освоения упражнения:

 

На начальной стадии задняя сторона коленей будет отрываться от пола. Следите, чтобы

этот отрыв был минимален.

 

______________________________________________________________________

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

В данном упражнении у начинающих сначала получается что-то вроде горба, потому что

позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться прогибать спину в

пояснице сзади. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Также при уходе в более

глубокое положение следует напрягать задние мышцы бёдер и сдвигать корпус вперёд.

 

В случае если Ваша спина скруглена – тянутся мышцы спины. Если спина прогнута в

пояснице и прямая, то тянется задняя поверхность ног и бёдер.

 

Основное действие: это одно из главных упражнений для освоения продольного шпагата.

 

Дополнительная польза: н аклоны вперёд растягивают и удлиняют естественный изгиб

Вашего позвоночника, создавая пространство между позвонками. Со временем и при

надлежащей тренировке это упражнение на растяжение приучает мышцы спины сохранять

положение позвонков на одной линии.

 

Оно позволяет позвоночнику отклоняться дальше назад в противоположном направлении –

таким образам, по мере того как вы делаете успехи, ваши наклоны назад будут

совершенствоваться.