Могут ли растягивание «выровнять» волокна сухожилий?

Чтобы удовлетворить любопытство читателей, я разобрал несколько частых вопросов.

Вопрос. В вашей статье о растягиваниях вы обсуждаете преимущественно влияние на мышцы. Но я прочитал учебник о спортивной тренировке, и там говорится, что растягивания перед физической нагрузкой могут быть полезны для сухожилий.

Ответ. Да, в этой статье обсуждается растягивание мышц. Но мышцы и сухожилия, хотя и относятся к разным тканям, представляют собой единое целое. Невозможно провести границу, на которой заканчивается сухожилие и начинается мышца. И если растягивания не особо влияют на мышцы, ситуация с сухожилиями, вероятно, точно такая же. Скорее всего, «положительное влияние» растягиваний на сухожилия минимальное или нулевое. Кроме того, возникает вопрос: какое влияние? И что означает «полезно»? Это слишком расплывчатое понятие – что именно имеется в виду?

Вопрос. В учебнике упоминается выравнивание слабых/используемых участков сухожилий с более сильными/неиспользуемыми, что уменьшает вероятность разрыва сухожилия.

Ответ. Это подпадает под определение «полезно», но это неправдоподобно. Рост и восстановление тканей стимулируют нагрузки, которые на них действуют (и эти же нагрузки в случае чрезмерной силы могут приводить к повреждениям и травмам). Как правило, при повседневной и спортивной активности подобные стимулы гораздо эффективней и полней, чем при любой лечебной физкультуре, движения которой по умолчанию ограничены.

В ответ на нагрузку клетки сухожилий по мере необходимости производят новые коллагеновые волокна и разрушают старые, перестраивая сухожилие так, чтобы оно наилучшим образом могло противостоять реальным ежедневным стрессам. Даже очень сильное растягивание представляет собой крайне короткое стимулирующее воздействие, если сравнивать его с нормальным использованием сухожилия в течение дня.

Кроме того, ткань сухожилий довольно статична по сравнению с остальными. Ее ремоделирование происходит медленно и в ограниченном масштабе, в соответствии с политикой «если не сломалось, зачем исправлять?».

Для сравнения рассмотрим ремоделирование кости – гораздо более динамичной и отзывчивой ткани. Если кость подвергается воздействию сильных нагрузок, она будет медленно, но неуклонно меняться. Станет толще и жестче, чтобы справиться с ними. Но нагрузки должны быть длительными! Теперь подумайте: насколько вы могли бы повлиять на этот процесс, сознательно применяя силу к кости? Даже если бы у вас хватило терпения делать это 20 минут в день (гораздо больше, чем кто-либо растягивает одно сухожилие)? И даже если это сработает, каковы шансы, что намеренное приложение силы будет сходно с естественными биомеханическими нагрузками, и вызовет необходимую, полезную адаптацию? В некоторых случаях сила и длительность тренировочной нагрузки может быть достаточной, чтобы вызвать изменения ткани. Но, как правило, это воздействие не похоже на те нагрузки, которым сухожилие подвергается в реальной жизни – и, следовательно, не является способом адаптации к ним. Если вообще работает.

Что касается выравнивания… Мнение, что растягивание сухожилия «выравнивает» его волокна – весьма сомнительная и излишне оптимистичная идея. Сухожилия очень прочны, повреждаются только экстремальными нагрузками (и/или при уже имеющихся повреждениях), и изменяются лишь в ответ на длительное адекватное воздействие. Они настолько прочны, что являются самым сильным звеном в цепи, и обычно не рвутся, а отрываются вместе с частью кости, к которой прикреплены (отрывной перелом). При обычном растягивании коллагеновые волокна не выстраиваются в более ровную линию, чем уже есть – сухожилие изначально имеет удивительно упорядоченную структуру.

Также нужно напомнить, что многочисленные исследования не выявили никакой пользы от растягиваний для профилактики травм, в том числе повреждения сухожилий. У людей, которые много растягиваются, сухожилия травмируются с той же частотой. Если вы хотите уменьшить вероятность разрыва сухожилий, нужно снизить действующую на них нагрузку, ограничившись лишь необходимым объемом стимуляции.