Частота сердечных сокращений на высоте умеренной и интенсивной ФА

· Ч АСТОТА

не менее 3-5 раз в неделю, лучше ежедневно;

· П РОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 20-60 МИНУТ

- разминка (5-10 минут);

- нагрузка (15-40 минут);

- расслабление (5-10 минут).

· И НТЕНСИВНОСТЬ

- умеренная (от 50 до 70% МЧСС);

- интенсивная (70% МЧСС и более).

· Т ИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

- повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц:

- аэробика,

- силовые упражнения,

- гибкость,

- упражнения на равновесие.

Повышение физической активности рекомендуют начинать с аэробики. Силовые упражнения должны выполняться в дополнение к аэробным упражнениям. Упражнения на равновесие особенно необходимы пожилым людям для предотвращения падений.

Использование силовых упражнений, которые являются интенсивной ФА, помогает укрепить мышцы у большинства пациентов. К ним относятся:

· поднятие тяжестей;

· упражнения с эспандером;

· упражнения, в которых вес тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;

· тяжелая работа в саду, например, работа лопатой.

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода, от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Силовые упражнения следует выполнять до тех пор, пока не станет сложно сделать еще одно повторение.

Необходимо удерживать пациентов от начала занятий с непосильных для них видов физических упражнений (слишком интенсивных или несвойственных их образу жизни).

Рекомендации для начинающих заниматься ФА должны включать в себя следующие принципы:

· Начинать медленно и постепенно.

· Наиболее подходящий уровень – умеренная ФА.

· Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень ФА.

· Когда рекомендуемый уровень ФА достигнут и становится привычным, необходимо постепенно наращивать длительность занятий или

их интенсивность, или то и другое.