Силовая часть (многоповторная тренировка на все группы мышц)

Спина

 

Тяга штанги, стоя в наклоне

Техника выполнения: Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч. Сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди. По окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

 

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

минимкг х до отказа

120 сек

 

Плечи

 

Подъем гантелей назад и в стороны в наклоне вперед

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, согните ноги и наклонитесь вперед, желательно пока торс не станет параллелен полу. Возьмите гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Это стартовая позиция.На выдохе подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории. Затем разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях так, чтобы большие пальцы рук смотрели по направлению вниз. Это позволит максимально нагрузить заднюю часть дельт. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

2-3кг х 20

60сек

2-3кг х 20

60сек

2-3кг х 20

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

 

Грудь

 

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Техника выполнения: Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.После секундной паузы, усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в исходное положение, совершая при этом выдох.

 

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

минимкг х до отказа

120 сек

Руки

 

Разгибания рук с гантелью стоя (трицепс)

Техника выполнения: В положении стоя держим гантель над головой на вытянутой руке. Локоть здесь смотрит в потолок, а не вперед или в сторону. Затем,сгибая руку в локте, опускаем гантель за голову, до нижней, конечной точки и снова поднимаем вверх. При выполнении данного упражнения, стараемся держать максимальную амплитуду движения, а не опускать локоть «до середины».

 

 

2-3кг х 20

60сек

2-3кг х 20

60сек

2-3кг х 20

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

 

 

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта (бицепс)

Техника выполнения: Сядьте на скамью Скотта и положите руки на ее поверхность. Возьмите в руки штангу.Начинайте сгибание рук, медленно поднимая гриф штанги к подбородку.Медленно опустите штангу в исходное положение. Для продления нагрузки на бицепсы не опускайте штангу слишком низко, поддерживайте постоянное напряжение в мышцах.

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

минимкг х до отказа

120 сек

 

 

Ноги