Махи ногой назад с нижнего блока (ягодицы)

Техника выполнения: Исходное положение: стоя прямо лицом к тросовому тренажеру с нижним блоком (нога закреплена в специальном манжете). Туловище наклонить слегка вперед. Поддерживайте равновесие тела, схватившись руками за поручень. На выдохе отводим прямую ногу четко назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Удерживайте прямое положение корпуса, иначе нагрузка сместиться на бедра и поясницу.Перед тем, как начать выполнение махов, проверьте, крепко ли сидит манжет тренажера на Вашей ноге.Во время выполнения махов, следите за тем, чтобы движение осуществлялось только бедром и силой ягодичной мышцы.

 

3 кг х 20 (на каждую ногу)

60сек

3 кг х 20

60сек

3 кг х 20

60сек

без веса х до отказа

120 сек

 

 

Приседания плие(внутренняя поверхность бедра, ягодицы)

Техника выполнения: Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире ширины плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это исходное положение. На вдохе начните приседать вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе, приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

 

2-3кг х 20

60сек

2-3кг х 20

60сек

2-3кг х 20

60 сек

Без веса х до отказа

120 сек

Сведение ног в тренажере сидя

Техника выполнения: Займите положение в тренажере сидя. Установите ноги в упоры таким образом, чтобы они касались низа внутренней части бедра у колена. Сводите ноги силой приводящих мышц на выдохе до соприкосновения упоров. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

 

 

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

5  х 20

60 сек

минимкг х до отказа

120 сек

 

Аэробная разминка

На любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс). Интенсивность средняя/высокая. (5 мин разогрев + 10 мин интенсивная нагрузка + 5 мин восстановление дыхание на средней интенсивности (следим за самочувствием)

Время: 20 мин

Глубокая растяжка

Сядьте на пол, разведите ноги на максимально комфортную для вас ширину.Это – ваше исходное положение.

Обхватите шею правой рукой так, чтобы предплечье было параллельно полу.Слегка надавливая на голову, мягко потяните мышцы шеи.Проделайте то же самое в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.Не округляя спину, тянитесь вперед.Задержитесь в этом положении на 1 мин и медленно начните опускаться грудью вниз: по миллиметру, не спеша, не надрывая мышцы. Вам должно быть комфортно, а не больно.В максимально низкой возможной для себя точке задержитесь на 1–2 минуты и медленно поднимитесь вверх.

Теперь обхватите правую ступню обеими руками, глядя перед собой. Не отрывая правой руки от ступни, разверните корпус и посмотрите вверх, «поднырнув» под правую руку.Задержитесь в этом положении на пару минут и проделайте то же самое с левой ногой.

Вернитесь в исходной положение и медленно сведите ноги.

А теперь вытянитесь на коврике, лежа на спине, подтяните колени к подбородку, обхватите их руками.«Покатайтесь» на спине туда-сюда, разгрузив тем самым ее уставшие мышцы.

Всё! Теперь со спокойной совестью –в душ!