Продолжительность занятий оздоровительным бегом для начинающих (мин) (по А. Волленбергеру)

Возраст, лет		1-й месяц		2-й месяц		3-й месяц		4-й месяц
МУ_Ж._____	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
19-24	16-21	10	8	13	11	16	14	20	17
25-33	22-29	10	6	12	9	15	12	18	15
34-44	40-41	8	4	10	7	13	10	16	13
45-59	42-57	6~	3	8	5	И	8	14	И
[60и 1 старше	58 и старше	4	2	6	4	9	6	12	9

■*£•

47

i

Глава 4. Легкая атлетика в системе... _______________________

Вариант V (по К. Куперу)

Вариант основан на одновременном учете расстояния и вре­мени бега с оценкой нагрузки в очках. Система К. Купера, как известно, нашла свое воплощение во множестве таблиц, где де­тально разработаны четкие рекомендации по бегу для лиц разно­го пола, возраста и физической подготовленности.

Вместе с тем, в силу их универсальности они несколько гро­моздки и не совсем удобны для повседневного использования. Система К. Купера может быть рекомендована в первую очередь здоровым людям молодого возраста или лицам среднего возраста, имеющим хорошую тренированность (например, спортсменам, оставившим большой спорт).

Для лиц, которые длительное время занимаются бегом, все разработанные К. Купером рекомендации можно свести к следу­ющей формуле:

S ³ 0 = 75-^-,

¹

где О — очки, S — расстояние, км, t — время, мин.

Например, дистанция в 2 км преодолевается за 12 мин, что

составляет

2³ О = 75 х— it = 4,2 очка. 12²

К. Купер считает, что мужчинам за неделю следует наби­рать не менее 30, а женщинам — 24 очков. Напоминаем, что данный вариант рассчитан для тех, кто длительное время зани­мается бегом.

Вариант VI (по Н.М. Амосову)

Академик Н.М. Амосов предложил свою модификацию систе­мы К. Купера, где освоение нагрузки для здоровых людей рассчи­тано на 12 нед. Этот вариант можно рекомендовать в первую оче- \ редь молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, имеющим хорошую физическую подготовленность.

В первую неделю предлагается пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую — за 16, а все последующие соответственно за 15, 14, 13, 12 мин.

На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на вось­мой — дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно прео­долевать за 15 мин, потом за 14.

48

§ 3. Методические рекомендации по проведению занятий...

Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) — 19 мин, на одиннадцатой — 18 и на двенадцатой — 17 мин.

При таком достаточно интенсивном способе тренировки чело­век достигает уровня физической нагрузки, которую К. Купер оценивает приблизительно в 50-60 очков/нед. Это считается нормой. Минимум физической активности в неделю по Н.М. Амо­сову равен 30 очков.

После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, сначала наступает фаза пониженной ра­ботоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а за­тем наступает фаза повышенной работоспособности (сверхвосста­новления).

Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздорови­тельным бегом следует придерживаться известного правила мето­дики физического воспитания — начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», ха­рактеризующегося повышенной работоспособностью. Оптималь­ный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполня­лась при более благоприятном состоянии организма, при наи­большей его работоспособности, состоянии наивысшей готовнос­ти к повторным нагрузкам.

На начальном этапе лучше проводить 3-4 занятия в неделю. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в при­вычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяже­лые пробежки с более легкими.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагруз­ки фаза повышенной работоспособности наступает через 72-120 ч. Следовательно, занятия с большой нагрузкой можно проводить че­рез два дня на третий или даже через три на четвертый.

Некоторые любители оздоровительного бега после несколь­ких лет занятий стремятся достигнуть определенных спортивных результатов, выступают в соревнованиях, участвуют в сверхдлин­ных пробегах. В данном случае стремление проверить возмож­ность своего уже хорошо тренированного организма является вполне закономерным. Посильные соревнования для наиболее подготовленных даже необходимы: они придают человеку уверен­ность, помогают проверить себя и способствуют не только физичес­кой, но и волевой закалке. Вместе с тем, спортивные результаты не Должны становиться самоцелью и слишком частые выступления

Глава 4. Легкая атлетика в системе... ______________________

в соревнованиях для любителей оздоровительного бега, особенно старшего возраста, нежелательны. Обстановка соревнований почти всегда ведет к дополнительному напряжению сил, поэтому даже привычная в условиях обычной тренировки дистанция мо­жет во время соревнований вызвать неблагоприятную реакцию организма.

§ 4. Советы занимающимся оздоровительной ходьбой и бегом

С чего начать заниматься? Прежде всего, с желания ходить и бегать, с желания укрепить здоровье. Для занятий ходьбой и бе­гом почти нет преград. Единственным обязательным условием является медицинский осмотр. Преимущество бега перед други­ми физическими упражнениями — в его доступности, независи­мости от оборудованных спортивных баз. Желание и простейшая спортивная форма — вот, пожалуй, и все, что нужно начинающе­му бегуну. Тренироваться можно всегда и везде, даже если нет клубов любителей бега, групп здоровья, тренеров, инструкторов и стадиона.

Техника ходьбы и бега. При ходьбе надо следить за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот по­добран. Ходить следует так, как будто некая воображаемая сила тянет вас вперед—вверх. Надо помнить о том, что правильная, красивая походка — понятие не только эстетическое. От того, как мы ходим, во многом зависит положение и деятельность внутрен­них органов, состояние позвоночника.

В отличие от спортивного бега, где для достижения высоких результатов очень важна рациональная техника, в оздоровитель­ном беге она не играет решающей роли, так как в любом случае посредством движений будет осуществляться физиологическое воздействие на различные органы и системы организма.

Главным условием и требованием оздоровительного бега является простота и естественность его выполнения. Прямое по­ложение головы, слегка расправленная грудь создают наилучшие условия для дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмер­ный наклон головы вперед приводят к ненужному напряжению мышц верхней части туловища и затрудняет дыхание. При беге рекомендуется смотреть на 10-15 м вперед или на воображаемую линию горизонта.

Одним из принципиальных требований оздоровительного бега является полное расслабление мышц рук и плечевого пояса.

50