Микропаузы активного отдыха.

Это самая короткая форма производственной гимнастики, которая длиться 20-30 сек. Цель микропауз - ослабить утомление путем снижения возбудимости ЦНС, нормализации мозгового и периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения и т.д. На протяжении рабочего дня могут применяться многократно, по мере необходимости, индивидуально, вместе с другими формами производственной гимнастики.

Методика разработки комплексов производственной гимнастики

Эффективность производственной гимнастики зависит от соответствия комплексов физических упражнений характеру и содержанию конкретной трудовой деятельности, т.е. от того, насколько строго выдерживается принцип избирательного, направленного воздействия физических упражнений на те органы и системы, которые в большей мере функционируют во время производственного процесса, которые, прежде всего, нуждаются в отдыхе.

Для осуществления этого принципа необходимо иметь достаточное представление о том виде и характере труда, которым заняты рабочие и служащие:

- рабочая поза (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

- рабочие движения (быстрые или медленные, напряженные или ненапряженные, с большой амплитудой или малой, однообразные или разнообразные);

- характер трудовой активности (точность движений, их повторяемость, быстрота реакции, напряженность и концентрация внимания, монотонность труда);

- степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение боли в мышцах, головная боль, раздражительность);

- санитарно-гигиенические факторы (освещенность, шум, загазованность); наличие среди занимающихся лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья (для них необходимо подбирать специальные упражнения).

Рекомендации к составлению индивидуального комплекса вводной гимнастики.

Каждое физическое упражнение несёт определённую функциональную направленность и определённую нагрузку так:

- ходьба медленная вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие

- упражнения типа потягивания, углубляет дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого пояса, исправляют осанку

- поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания рук, эти и подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук

- упражнения для стоп, способствуют увеличению подвижности суставов и укреплению мышц и связок

- приседания, укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают обще-тренирующее влияние

- ходьба с медленным глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма

- рывковые и маховые движения руками, развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствую увеличению амплитуды движения

- наклоны туловища вперёд, укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника, хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием

- прогибы и другие упражнения для мышц спины и позвоночника, способствуют увеличению его гибкости

- выпады с движением рук и туловища, хорошо развивают и тренируют мышцы ног

- силовые упражнения для рук, увеличивают мышечную силу

- повороты, наклоны, круговые движения туловища - увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища

- поднимание вытянутых ног, в положении лёжа, укрепляют мышцы брюшного пресса

- бег, прыжки, тренируют и укрепляют сердечнососудистую систему, повышают общую выносливость

- ходьба в конце занятия, способствует равномерному снижению физической нагрузки и восстановлению дыхания

Упражнения можно выполнять в различных исходных положениях (лёжа, сидя, стоя) с одновременным движением головы, рук, туловища, ног. Рекомендуется каждое упражнение повторять вначале 3-4 раза, затем в течение 2-3 недель увеличивать число повторов до 8-10 раз. При соблюдении таких условий выполнения упражнений не будет обременительным и принесёт максимальную пользу для здоровья.

Основные требования к индивидуальному комплексу вводной гимнастики:

1. Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям вашего организма, состоянию здоровья, возрастным особенностям, половой принадлежности, специфике трудовой деятельности.
2. Упражнения должны выполняться в определённой последовательности.
3. Упражнения должны охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности.
4. Упражнения должны носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержке дыхания.
5. При выполнении комплекса нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу комплекса.
6. Комплекс упражнений периодически обновлять, так как привычность упражнения снижает его эффективность.

Примерная схема последовательности выполнения упражнений в комплексе вводной гимнастики.

1. Упражнения и действия, способствующие постепенному переходу от обычного состояния организма к рабочему (подготовка рабочего места). Простые упражнения, выполняемые в спокойном темпе,- потягивания, ходьба, несколько дыхательных упражнений.

Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечнососудистой системы. Они объединяют вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе.

Упражнения, разминающие и укрепляющие мышцы тела, направленные на развитие гибкости позвоночника, тренирующие дыхание, повышающие мозговое кровообращение. Это вращения и круговые движения, наклоны головы, туловища, повороты вправо влево из различных исходных положений. (Тем, кто работает преимущественно сидя, особое внимание следует уделять разнообразным вращениям и поворотам туловища, наклонам в сторону, прогибам назад, наклоны вперёд в этом случае следует ограничить).