В зависимости от роста, пола, ширины грудной клетки

(Мужчины)

Узкая грудная клетка (астеник) – Р = 0,83 х L-80

Нормальная грудная клетка (нормостеник) Р = 0,74 х L-60

Широкая грудная клетка Р = 0,89 х L-75(гиперстеник)

Приложение № 2

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

 ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ГРУПП МЫШЦ

(атлетическая гимнастика для мужчин)

(Рис. 3-4)

    Из огромного многообразия способов тренировки мышц в домашних условиях используются, прежде всего, гантели.  Для занятий нужен набор разных по весу гантелей, либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов.

а) Начинается занятие с хорошей разминки (до легкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5 – 10 минут, без отягощений.

б) В комплекс можно включать до 12-15 упражнений. Количество серий определяется в зависимости от уровня физической подготовленности.

Начинающие 1-2 недели выполняют по одному подходу, а затем добавить 1-2 подхода.

в) Для групп мышц, которые вы считаете слабыми, можно делать по 4-6

серий, для остальных 2-4 серии.

г) В заключительной части занятия необходимо выполнить упражнения на расслабление (медленный бег, ходьба, потягивания, упражнения на дыхание).

 

 

Дельтовидные мышцы

1. жимы гантелей от плеч с разными положениями кисеей (вперед, параллельно).

2. подъем гантелей вперед (фронтальная часть дельты).

3. разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть).

4. разведение гантелей в наклоне 9задняячась).

Бицепсы

5. сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно.

6. сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

Трицепсы

7. выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигаться только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.

8. выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь. Плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.

9. выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины

10. тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в наклоне (колено, табурет).

11. отведение ганелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 секунды.

12. лежа животом на скамье. Тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы

13. разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной поверхности или наклонной скамье (варьировать угол наклона).

14. отведение выпрямленных рук назад, лежа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»). 

15.  жим тяжелых гантелей, лежа с различными положениями кистей (ладони вперед, параллельно).

Мышцы живота

16. Подъем туловища из положения лежа, руки с гантелями за головой, ступни закреплены.

17. подъем ног в положении лежа, гантель закреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спины

18. наклон вперед, гантель в руках за головой.

19. имитация рубки дров с гантелью в руках

Мышцы бедра

20. приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз.

21. сидя на высокой скамье выпрямить ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.

22. лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.

Мышцы голени

23. подъем на носки, стоя на высоком бруске, гантели у плеч.

24. подъем на носок одной ноги. Одна рука удерживает равновесие, в другой, опущенной вниз – гантель.