Упражнения для тренировки пресса

(атлетическая гимнастика для мужчин)

(рис. 11)

Для верхней части прямой мышцы:

1. подъем туловища из положения, лежа на горизонтальной доске, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой.

2. то же упражнение, выполняемое на наклонной скамье.

3. подъем туловища из положения, сидя на высокой скамье, ноги закреплены, головой касаться пола сзади.

4. сокращение мышц живота, лежа на полу, ноги согнуты, стопы на скамье, рука за головой (не изменяя положения ног, сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота).

5. наклоны вперед, стоя на коленях, руки за головой удерживают веревочную рукоять блочного устройства, (сгибание производится только в пределах, позволяющих мощно сокращаться прямой мышце).

6. втягивание живота, стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени.

 

Рис. 11

Для нижней части прямой мышцы:

7. подъемы выпрямленных ног, лежа на горизонтальной доске.

8. подъемы ног, лежа на наклонной доске.

9. круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу, сидя на полу, руки в упоре сзади.

10. «ножницы» в том же положении.

11. подтягивание коленей к животу в висе на перекладине.

12. подъемы выпрямленных ног в висе на перекладине.

13. подъёмы таза, лежа на горизонтальной или наклонной доске (руки за головой держаться за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь приподнять таз и коснуться коленями головы).

Для передней части косых мышц:

14. повороты туловища вправо-влево, сидя на наклонной доске головой вниз.

15. подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами торса и касанием локтем колена разноименной ноги.

16. наклоны в стороны, соя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги.

17. подъемы ног в висе широким хватом на перекладине в стороны и левой кисти (попеременно).

Для задней части косых мышц:

18. наклоны туловища вправо-влево с поворотами, сидя на высокой скамье.

19. повороты туловища вправо-влево в наклоне вперед, на плечах гриф штанги.

20. повороты туловища вправо-влево, сидя на скамье, на плечах гриф или легкая штанга.

21. подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены.

22. наклоны в стороны с гантелью в руке, которую опускать к носку одноименной ноги.

23. подъем корпуса, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.

Приложение № 3

Общеразвивающий комплекс с гантелями

(атлетическая гимнастика для женщин)

  Общеразвивающий комплекс дает нагрузку практически на все основные группы мышц, вырабатывает привычку к систематическим тренировкам. Комплекс рассчитан на 3-4 месяца тренировок.

  Начните с разминки, с разогревающих организм упражнений – бег, прыжки на мессе в течении 1,5-2 мин, а потом различные растяжки – махи, наклоны, вращения… Затем основные упражнения.

Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны (1-3 подхода по 8-12 повторений. Вес гантелей 1-2,5 кг).

Для дельтовидных мышц

2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъемы рук через стороны до горизонтального положения (1-3 х10-12; 1 кг).

Для мышц бедер

3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания (1-3 х 10-15; 2,5-5кг).

Для мышц голени

4. Соя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъемы на носок. Поочередно на каждой ноге (1-3 х 10-15; 2,5-5 кг).

Для мышц спины

5. Стоя, руки за головой, в них отягощение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Смотреть вперед, ноги не сгибать (1-3 х 10; 2,5-5 кг).

6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена, в ней отягощение, другая на поясе. Подтягивать отягощение к тазобедренному суставу. Выполнять поочередно каждой рукой (1-3 х 10; 2,5 кг).

Для мышц рук

7. Стоя, гантели в опущенных руках. Поочередно сгибать руки в локтях (1-3 х 8; 2-6 кг).

8. Стоя, одна рука с гантелью поднята вверх и согнута в локтевом суставе, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполняется поочередно каждой

 рукой (1-3 х 10; 1-2,5 кг).

Для мышц брюшного пресса

9. Стоя, одна рука на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку. Повторить упражнение (1-3 х 15; 2,5-5 кг).

10. Лежа на горизонтальной скамейке или на полу лицом вверх, руки за головой или лежат вдоль тела. Подъемы прямых ног до угла 90-120* (1-3х10-15).

Приложение № 4