Комплекс упражнений с набивными мячами

Комплекс упражнений с набивными мячами весом от 1 до 5 кг, которые используются с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся как отдельными учащимися, так и в парах, группах.

Примерные упражнения, проделывае­мые из положений приседа, стоя на коленях, стоя на левом (правом) колене, сидя. В пере­численных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения:

- наклоны, повороты, вращения туловища с раз­личной амплитудой и темпом движений;

-  броски набивного мяча из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед одной и двумя руками, толкание мяча одной и двумя руками;

- подскоки и прыжки с мячом в руках, броски мяча ногами вверх и вперед;

- наклоны, вращения туловища с мячом в руках, подбрасывание и броски мяча, толкание мяча одной и двумя руками от плеча, груди вверх вперед, метание мяча сбоку одной и двумя руками.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Комплекс № 1

1. И.п. – о.с. Поднять прямые руки вперед-вверх, вставая на носки. Опустить прямые руки через стороны вниз.

2. И.п. – о.с., одна рука вверху. Попеременное вращение прямыми руками в переднее -задней плоскости: поднимать руку сзади, а опускать спереди.

3. И.п. – гантели удерживаются перед грудью, стоя в выпаде (на каждом занятии менять положение ног). Попеременное выпрямление рук вперед.

4. И.п. – то же, что в упр. 3. Движения рук – как при беге.

5. И.п. – стоя в наклоне с прогнутой спиной, руки опущены вниз. Круговые движения прямыми руками вперед-вверх – назад-вниз.

6. И.п. – широкая стойка, гантели в одной руке над головой, вторая свободно опущена. Наклоны вперед, направляя гантели между ног. Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не руки.

7. И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Наклоны в стороны, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена.

8. И.п. – сед. Руки разведены в стороны и удерживают гантели за один из шаров. Перекрещивание рук под ногой и разведение их в стороны.

9. И.п. – о.с. Гантели удерживать за один из шаров. Приседания с маятниковыми движениями руками вперед. В приседе пятки надо отрывать от пола, спина прямая.

Комплекс № 2

1. И.п. – сидя на пятках, руки отведены назад. Подъем прямых рук вперед и вверх с переходом в стойку на коленях и возвращение в  и.п.

2. И.п. – ноги врозь, руки вперед. Гантели удерживать за шары.
1–4 – горизонтальные «ножницы»;
5–8 – руки в стороны. Одновременные короткие движения вперед – назад.

3. И.п. – широкая стойка, руки в стороны ладонями вверх. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

4. И.п. – стоя, одна нога выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Движения руками как во время бега,  с одновременными  вышагиваниями  вперед и назад одной ногой.
То же другой ногой.

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно переводить руки через стороны вверх и возвращать обратно в  и.п.

6. И.п. – сед «по-турецки».
1 – гантели к плечам;
2 – гантели вверх;
3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника и отвести руки максимально назад;
4 – наклониться вперед и коснуться гантелями пола.

7. И.п. – ноги врозь, руки в стороны.
1 – наклон в правую сторону, сгибая левую ногу в колене. Одновременно с этим правую руку завести за спину, а левую за голову;
2 – и.п.
Повторить в другую сторону.

8. И.п. – сед.
1 – руки в стороны, ноги оторвать от пола;
2 – опустить ноги, наклониться вперед, гантели к груди.

9. И.п. – руки вперед, удерживая гантели за один из шаров. Прыжки вверх с махом руками назад.