После каждого подхода отдых - 1 минута.

План – конспект

Понедельник 04.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

1. Общефизическая подготовка 40минут:

1.1. Бег на месте или на открытом воздухе – 5 минут.

1.2. Прыжки на скакалке – 5 минут.

     1.3. Разминка – 30 мнут.

     1.3.1. Специальные упражнения для развития координации тела – 6 минут:

           - наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо, влево, вращение в правую, левую сторону по 10 раз в каждую сторону – 1 минута;

     - повороты туловища, вправо влево, в вертикальной стойке, в наклоне вперед, с прогибом назад, с крестными поворотами ног и туловища, вращение тазом и положении сидя ноги в стороны 10 поворотов в правую и 10 поворотов на каждый элемент – 3 минуты;

    - выпады на правую, левую ногу вперед, назад, вправо, влево, прыжки вверх с широко расставленными ногами 10 выпадов каждую ногу во всех направлениях – 2 минуты;

        

- переворот через прямые руки вправую, левую стороны (колесо) по 10 переворотов в каждую сторону– 1 минуты.

1.3.2. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе и поясничном отдела позвоночника, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 15 минуты:

           - маховые движения рук через стороны за головой, ладони касаются лопаток спины (мельница ), по 20 движений, закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука внизу и наоборот по 1 минуты на обе стороны – 2 минуты 20 движений – 2 минута.

      - в вертикальной стойке наклоны вперед с соединенными руками за спиной, руки подняты вверх как можно сильнее 10 наклонов – 1 минуты;

– 12 минут:

      - наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 20 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на ширине плеч руки касаются ног 20 наклонов – 1 минут;

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 20 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на шире ширины плеч руки касаются разноименных ног 20 наклонов – 1 минут;

- наклоны вниз ноги шире ширины плеч, руки по очереди касаются разноименных ног 10 наклонов на каждую сторону – 1 минута;

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе руки касаются пяток ног 20 наклонов 1 минута;

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе, переменно правая рука касается правой пятки, левая рука касается левой пятки 10 наклонов в обе стороны 1 минута;

 

 

 

- наклоны, вперед сидя, ноги вместе колени ровно 20 раз, наклоны сидя, стопы вместе колени в стороны, поза йога 20 раз, наклоны вперед сидя, ноги максимально широко 20 наклонов – 2минуты;

           - наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко, касание правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги 20 наклонов в обе стороны, наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко 20 наклонов – 2 минуты;

           - подъем туловища с прогибом в поясничном отделе 20 раз – 1 минута

.

     1.3.3. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

      - продольный шпагат на правую и левую ногу по 10 раз в каждую сторону – 2 минута;

      - поперечный шпагат 10 раз по 10-15 сек – 2 минуты.

           - прыжки, вверх высоко подняв колени 10 прыжков – 1 минута.

- прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута;

- прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута.

1.3.4. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 2 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

План – конспект

Понедельник 04.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

1. Общефизическая подготовка 40минут:

1.1. Бег на месте или на открытом воздухе – 5 минут.

1.2. Прыжки на скакалке – 5 минут.

     1.3. Разминка – 30 мнут.

     1.3.1. Специальные упражнения для развития координации тела – 6 минут:

           - наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо, влево, вращение в правую, левую сторону по 10 раз в каждую сторону – 1 минута;

     - повороты туловища, вправо влево, в вертикальной стойке, в наклоне вперед, с прогибом назад, с крестными поворотами ног и туловища, вращение тазом и положении сидя ноги в стороны 10 поворотов в правую и 10 поворотов на каждый элемент – 3 минуты;

    - выпады на правую, левую ногу вперед, назад, вправо, влево, прыжки вверх с широко расставленными ногами 10 выпадов каждую ногу во всех направлениях – 2 минуты;

        

- переворот через прямые руки вправую, левую стороны (колесо) по 10 переворотов в каждую сторону– 1 минуты.

1.3.2. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе и поясничном отдела позвоночника, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 15 минуты:

           - маховые движения рук через стороны за головой, ладони касаются лопаток спины (мельница ), по 20 движений, закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука внизу и наоборот по 1 минуты на обе стороны – 2 минуты 20 движений – 2 минута.

      - в вертикальной стойке наклоны вперед с соединенными руками за спиной, руки подняты вверх как можно сильнее 10 наклонов – 1 минуты;

– 12 минут:

      - наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 20 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на ширине плеч руки касаются ног 20 наклонов – 1 минут;

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 20 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на шире ширины плеч руки касаются разноименных ног 20 наклонов – 1 минут;

- наклоны вниз ноги шире ширины плеч, руки по очереди касаются разноименных ног 10 наклонов на каждую сторону – 1 минута;

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе руки касаются пяток ног 20 наклонов 1 минута;

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе, переменно правая рука касается правой пятки, левая рука касается левой пятки 10 наклонов в обе стороны 1 минута;

 

 

 

- наклоны, вперед сидя, ноги вместе колени ровно 20 раз, наклоны сидя, стопы вместе колени в стороны, поза йога 20 раз, наклоны вперед сидя, ноги максимально широко 20 наклонов – 2минуты;

           - наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко, касание правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги 20 наклонов в обе стороны, наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко 20 наклонов – 2 минуты;

           - подъем туловища с прогибом в поясничном отделе 20 раз – 1 минута

.

     1.3.3. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

      - продольный шпагат на правую и левую ногу по 10 раз в каждую сторону – 2 минута;

      - поперечный шпагат 10 раз по 10-15 сек – 2 минуты.

           - прыжки, вверх высоко подняв колени 10 прыжков – 1 минута.

- прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута;

- прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута.

1.3.4. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 2 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

После каждого подхода отдых - 1 минута.