Урдхва Мукха Шванасана ( поза собаки мордой вверх)

техника выполнения

1. Лягте на живот;

2. поставьте ладони под плечи;

3. разведите ноги на ширину таза;

4. на вдохе поднимите голову, грудную клетку, таз, полностью выпрямите руки;

5. напрягите бедра и ягодицы, стопы держите на подъёмах;

6. не касайтесь коленями пола;

7. вытягивайте позвоночник, уводите плечи назад и вниз;

8. тянитесь грудной клеткой вперёд, макушкой вверх и назад, удлиняйте шею;

9. сделайте несколько полных дыханий;

10. с выдохом примите исходное положение.

Эффект

· Укрепляет и развивает гибкость позвоночника;

· раскрепощает грудной отдел;

· улучшает вентиляцию легких;

· укрепляет лучезапястные суставы;

· растягивает мышцы передней поверхности тела;

· способствует улучшению деятельности органов ЖКТ;

· нормализует кровоток в области таза.

Противопоказания

· Беременность;

· проблемы с позвоночником;

· травмы плеч и рук.

 

  Уткатасана (поза стула)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом

3. на выдохе согните ноги в коленях

4. представьте, что вы собираетесь сесть на стул

5. направьте колени вперед и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног

6. прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед

7. дышите ровно

8. оставайтесь в асане некоторое время

9. вернитесь в Тадасану

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет лодыжки, бедра и икры

· способствует равномерному развитию мышц ног

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

Противопоказания

· пониженное давление

· боли в коленях

 

Врикшасана (поза дерева)

техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. положите стопу правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра

3. пальцы ног направьте вниз

4. колено правой ноги отводите вправо, раскрывая таким образом лучше тазобедренный сустав

5. руки сложите в намасте перед грудью, либо поднимите и вытяните их вверх

6. тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник

Эффект

· улучшает способность удерживать равновесие

· улучшает память, умение концентрироваться

· укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног

· улучшает осанку

· при регулярной практике устраняется плоскостопие

Противопоказания

· травмы коленей, бедер

 

Гурадасана (поза орла)

техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. согните ноги в коленях

3. переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого

4. стопой левой ноги захватите себя за правую голень

5. удерживайте баланс на правой ноге

6. согните руки в локтях

7. правой рукой снизу оплетите левую руку и соедините ладони

8. старайтесь поднимать руки выше

9. в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов

10. затем расплетите руки и ноги и вернитесь в Тадасану

11. выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге

Эффект

· разрабатывает лодыжки

· избавляет от тугоподвижности в плечах

· предупреждает судороги в икроножных мышцах

· укрепляет мышцы ног

· развивает чувство равновесия

Противопоказания

· травмы коленей

· травмы локтей и запястий

 

Натараджасана (поза танцора)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. Правую руку вытяните вперёд.

3. Согните левую ногу в колене и направьте стопу к тазу.

4. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги и поднимайте ногу назад и вверх, отводя стопу как можно дальше от таза.

5. Совершите небольшой наклон корпуса вперёд, прогнитесь в спине и расправьте грудную клетку.

6. Удерживайте баланс на правой ноге.

7. Держите коленную чашечку правой ноги подтянутой.

8. Направляйте взгляд вперёд.

9. Дышите ровно и спокойно.

10. Освободите захват и вернитесь в Тадасану.

11. Повторите позу на другую сторону.

Эффект

· тонизирует и укрепляет ноги

· развивает подвижность лопаток и плеч

· тонизирует и укрепляет мышцы грудной клетки

· стимулирует и укрепляет позвоночник

· тренирует вестибулярный аппарат и умение концентрироваться

Противопоказания

· болезни почек и легких в стадии обострения.

· Травмы ног, рук, спины.

· Беременность

 

Паригхасана (поза засова)

Техника выполнения

1. Из Позы собаки мордой вниз опустите колени на пол и выпрямите правую ногу в сторону — она должна находиться в одной линии с коленом противоположной ноги.

2. Носок вытянутой ноги обращён вперёд, а ступня по возможности полностью прижата вниз.

3. Вдох — выпрямитесь в спине, раскройте руки в стороны, удерживая баланс.

4. Выдох — наклоняйте корпус вправо и правой рукой тянитесь к голени вытянутой ноги.

5. Левая рука вытянута вверх, можно выполнить Джняна-мудру.

6. Удерживайтесь в асане от 30 сек, продержитесь столько, сколько позволит ваше тело и сознание. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание без задержек. По возможности дышите с помощью «Уджайи».

7. На очередном вдохе выпрямите корпус, руки разведите в стороны и подтяните правую ногу к левой, согнув колено.

8. Повторите позу на другую сторону в том же порядке и с тем же временем удержания.

Эффект

· Поза засова воздействует на межрёберные мышцы, мягко растягивая их, что способствует более глубокому и полному дыханию.

· Также во время практики вы ощутите приятное и лёгкое скручивание в области живота с одновременным распределением по всей спине.

· Поза поможет укрепить мышцы спины и, в частности, самую уязвимую часть — поясничный отдел.

· Благодаря вытяжению бёдер и ягодиц поза оказывает тонизирующее влияние на тазобедренные суставы.

 

Уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

1. встаньте на колени, расположив их на ширине таза

2. вытяните корпус вверх

3. возьмитесь ладонями за ягодицы и растягивайте ребра

4. отклонитесь назад, захватив ладонями пятки (или положите ладони на стопы)

5. с выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад и вытягивая шею

6. отстройте бедра перпендикулярными полу

7. держите корпус за счет мышц ног

8. дышите ровно

9. задержитесь на несколько секунд

10. медленно вернитесь в исходное положение

 

Эффект

· развивает чувство равновесия

· придает гибкость позвоночнику

· улучшает кровообращение

· укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер

· формирует правильную осанку способствует пищеварению полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы и общей вялости способствует накоплению праны и раскрывает сердечную чакру

 

Противопоказания

· гиперфункция щитовидной железы

· гипертония

· травмы спины, коленей и шеи