Саламба Сарвангасана (стойка на плечах, поза свечи)

Техника выполнения

1. лягте на спину

2. туловище и ноги вытяните

3. сделайте выдох и, согнув колени, подведите бёдра к животу

4. на выдохе поднимите таз

5. руки согните в локтях и положите ладони на таз

6. сделайте выдох и вытяните туловище вверх, перпендикулярно полу

7. прижмите подбородок к груди

8. находитесь в асане комфортное для вас время

9. аккуратно выйдите из асаны и полежите некоторое время

Эффект

· устраняет жировые отложения в области талии

· тонизирует мышцы ног, живота, позвоночник и шею

· гармонизирует взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и нервной систем

· усиленно питает мозг кровью

· стимулирует щитовидную железу

Противопоказания

· травмы шеи

· высокое кровяное давление

· заболевания сердца

· болезни щитовидной железы, печени, селезенки

 

 

Матсьясана (поза рыбы)

 

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.

2. Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.

3. Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.

4. В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.

5. Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею

6. Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).

7. Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.

Эффект

· растягивает мышцы-сгибатели бедер (пояснично-крестцовый пояс) и мышцы межреберья;

• растягивает и стимулирует мышцы живота и передней части шеи;
• стимулирует органы брюшной полости и горло;
• расслабляет щитовидную железу;
• укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи;
• устраняет воспаление и выделение крови при геморрое.

Противопоказания

· высокое или низкое давление;

· гиперфункция щитовидной железы;

· мигрень;

· бессонница;

· серьезные повреждения нижней части спины или шеи.

 

Шаршасана (стойка на голове)

Техника выполнения

1. опустите предплечья на пол

2. переплетите пальцы рук таким образом, чтобы мизинцы не пересекались

3. опустите голову на темя возле замка из пальцев рук

4. поднимите таз вверх, выпрямляя ноги

5. постепенно подходите ногами к голове

6. когда почувствуете, что корпус начинает заваливаться назад - остановитесь

7. постарайтесь согнуть ноги в коленях и прижать бёдра к животу

8. поднимая копчик вверх, постепенно выпрямите ноги (старайтесь не забрасывать ноги, а аккуратно их выпрямлять)

9. следите за тем, чтобы вес тела приходился на предплечья, а не на голову

10. некоторое время находитесь в асане

11. плавно опустите ноги на пол 

12. не поднимайте голову сразу

Эффект

· способствует восстановлению нормального зрения

· обновляет клетки головного мозга

· тонизирует шишковидную железу и гипофиз 

· меняет ориентацию тела в поле силы тяжести

Противопоказания

· гипертония

· сердечная недостаточность и болезни сердца

· атеросклероз

· слабые кровеносные сосуды глаз

· хронический конъюнктивит и глаукома

· отит

· смещения межпозвоночных дисков

· беременность

 

Шавасана (поза мертвого тела)

Техника выполнения

1. лягте на спину на пол

2. вытяните ноги

3. руки положите вдоль туловища

4. сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела

5. выдохните

6. не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий

7. закройте глаза и расслабьтесь

8. позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер

9. разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч

10. внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:

11. ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов

12. рук от кончиков пальцев до плечевых суставов

13. туловища от промежности до шеи

14. шеи до основания черепа

15. головы

16. пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них

17. дышите глубоко, медленно и ритмично

18. постепенно сделайте дыхание естественным

19. некоторое время находитесь в асане

20. плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела

Эффект

· освобождает тело от всех напряжений

· приводит утомленный организм в состояние равновесия