Подвижность и упражнения для развития силы

1. Стоя или лежа. Сгибание и выпрямление локтя до его внешних пределов.

 

2. (a) Сед с предплечьем на столе с ладонями на столе. (b) Поворачивать предплечье так, чтобы задняя часть руки легла на стол.

2a 2b

 

3. Делайте вворачивание и отвинчивание винта отверткой. Держите верх руки близко к телу.

4. Держите гири в руке и сгибайте и выпрямляйте сустав локтя. Постепенно увеличивать вес гири.

5. Встать, и сделать отжимания от стены. Выполняйте максимальный наклон и выпрямление локтей.

6. Сидя в кресле, ноги выпрямлены и висят на перекладине. Сделать отжимания.

7. Держите гантели в руках. Сгибание и выпрямление локтевого сустава. Повторите вышеупомянутые упражнения по 5-10 раз.

 

Статические упражнения для разминки (тренировка выпрямления)

Флексоры и супинаторы руки

8. (a) Сгибать локтевой сустав до прямого угла с сопротивлением другой рукой, в течение 4-7 секунд с расслаблением в течение 2 секунд, (b) Выпрямите руки назад, захватите рукой стенную перекладину или кое-что подобное и сгибая колени, тянитесь в течение 6-8 секунд.

8a  8b

Также можно применять

9. Бросок и отбивание рикошетом легкого мяча.

10. Плавание брассом и ползание.

11.Гребковая тренировка на тренажере или лодке.

12. Набивание подвесной груши.

 

Упражнения в случаях 'теннисного локтя'

Упражнения для развития силы для запястья:

1. Статическая тренировка: поместите предплечье на стол кистью на краю, (a) Наклонять запястье и держит это в течение 10 секунд. Отдых. (b) Держать запястье в нейтральном положении в течение 10 секунд. Отдых, (c) сгибать запястье и держать его в течение 10 секунд. Отдых.

Может быть увеличена интенсивность упражнения, держать в руке отягощение в 0.5 кг.

Повторяйте вышеупомянутые упражнения по 10-50 раз.

2. Динамическая тренировка: упражнение 4 раздела 'Запястье и кисть'.

Сделайте следующее дополнительное упражнение: поместите предплечье на стол кисть вне края, держать в руке вес 1-3 кг. Сгибайте запястье вверх и вниз быстро по 10 раз. Отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно увеличивайте вес нагрузки.

Статические упражнения для разминки

Упражнение 9 раздела 'Запястье и кисть'.

Базовые упражнения

Упражнения 3-4 раздела 'Локтевой сустав'; упражнения 8-9 раздела 'плечевой сустав'; упражнения 7-9 раздела 'Спина'.

 

ЗАПЯСТЬЕ И КИСТЬ

Упражнения на гибкость

1. Сжать кулак настолько сильно насколько возможно. Потом выпрямить и расширить по сторонам пальцы их. Предпочтительно, во время выполнения упражнения руки держать вытянутыми перед собой.

2. Нажать большой палец на мизинец. Потом перемещайте большой палец за пределы в максимально возможной степени.

3. Поместить предплечье на стол. Кисть ладонью вниз, должна висеть вне края стола. Согнуть кисть в максимально возможной степени (a) вниз и (b) вверх. Далее поверните предплечье на четверть поворота так, чтобы большой палец указывал вверх, сгибайте кисть в максимально возможной степени (c) вниз и (d) вверх.

 

 

3a, 3b

 

 

3c, 3d