Внутренние и наружные ротаторы

11. Сядьте на стол бедрами. Закрепите кусок резинового жгута вокруг лодыжек. Отвести голень наружу преодолевая сопротивление жгута, удерживать позицию в течение 10 секунд. Отдых. Повторите упражнение 5-10 раз.

11 12

 

12. Сядьте на стол бедрами. Закрепите один конец куска резинового жгута к шведской стенке и т.п., а другой конец вокруг лодыжки травмированной ноги. Отвести голень внутрь преодолевая сопротивление жгута, удерживать положение в течение 10 секунд. Отдых. Повторите упражнение 5-10 раз. Поменяйте ноги.

13. Лягте на здоровой стороне с согнутыми коленями, (а) Согните бедро и колено травмированной ноги так, чтобы колено было выше колена здоровой ноги, в то же время разверните ногу внутрь. (б) Выпрямить травмированную ногу назад и в то же время развернуть бедро и ногу наружу. Делайте упражнение 10-30 раз в быстром темпе. Отдых и повтор.

13a 13b

 

Статические упражнения на растяжку

Сгибатели

14. Исходное положение: см. рис. 14а. Руки размещены по сторонам здоровой ноги, колено располагается над лодыжкой и стопой, прямо перед собой. Травмированная нога вытянута назад, колено лежит на полу. При необходимости можно положить под колено подушку. Разогнуть колено травмированной ноги в течение 4-7 секунд, не перемещая его. Отдых в течение 2 секунд, (б) Подняв колено травмированной ноги от пола, растягивайтесь 6-8 секунд, удерживать пальцами ног и низ бедра так, чтобы было натяжение в передней части бедра.

14a 14b

15. Лечь лицом вниз на кровати. Согнуть колено травмированной ноги под прямым углом. Попросите друга, чтобы он поднял бедро вашей травмированной ноги с кровати, оказывать сопротивление бедром во время сгибания в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд. Растягиваться, подняв травмированную ногу, пока не будет тянуть в паху, удерживать позицию в течение 6-8 секунд. Отдых. Движение должно производиться в бедро, а не в спину.

15

Разгибающие

16. Сядьте на пол или встать с прямыми ногами и попытаться постепенно коснуться пальцами ног своими руками. Растягивать бёдра, а не спину, растяжение должно ощущаться в задней части бедра.

17. Лягте на спину на пол с прямыми ногами. Получите помощь от друга. Положить пятку травмированной ноги на плечо друга. Друг держит руки чуть выше вашей коленной чашечки травмированной ноги, сохраняя коленный сустав как можно более прямо. Ваша здоровая нога все время должна оставаться на полу (а) Надавите травмированную ногу на плечё друга на 4-7 секунды, сделайте паузу в течение 2 секунд. Растяжка в течение 6-8 секунд с помощью друга, который поднимает травмированную ногу и в то же время, прижимая колено, чтобы держать его прямо. Натяжение должно ощущаться в задней части бедра.

17a 17b

Наружные ротаторы

18. Лечь на спину, здоровая нога выпрямлена. Возьмите за колено травмированную ногу с противоположной стороны, согните ногу к животу, потяните колено в сторону здорового бедра рукой в течение 6-8 секунд. Отдых.

Повторите описанные выше упражнения 3-5 раз

Растягивайте как левую, так и правую ногу, но всегда начинайте, растягивать жесткую ногу. Сравнивайте растяжение травмированной ноги со степенью растяжки здоровой, чтобы не было чрезмерного растяжения.

 

ПАХ

Мобилизационные упражнения