Принципы рационального питания в спорте

Питание спортсменов

Введение

В современном спорте проблема питания заслуженно заняла одно из главных мест в системе подготовки спортсменов. И никого, искренне надеемся, не надо уже убеждать в том, что рационально организованное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и адаптации к физическим нагрузкам, совершенствованию спортивного мастерства, а следовательно, и спортивных достижений. Это касается системы подготовки высококвалифицированных спортсменов. Но все мы пришли во взрослую жизнь из детства. И спортсмен-профессионал, проходит систему подготовки в детско-юношеском спорте. А вот на этом этапе возникает гораздо больше проблем, так как мы имеем дело не просто с юным спортсменом, а прежде всего с растущим организмом. Вспоминая крылатое выражение: “ Человек есть то, что он ест”, надо понимать, что от того, как будет организовано питание в период роста будущего чемпиона, зависит уровень спортивного мастерства уже взрослого спортсмена.

Поэтому питание юного спортсмена, прежде всего, должно способствовать обеспечению естественных процессов роста и развития. Растущий организм ребенка очень быстро реагирует на недостаток или избыток в питании тех или иных пищевых веществ изменением важнейших функций: нарушением физического и психического развития; расстройством деятельности органов, несущих функциональную нагрузку по обеспечению гомеостаза; ослаблением естественного и приобретенного иммунитета. В связи с этим питание должно соответствовать по составу, количеству и качеству всех компонентов пищи возрастным физиологическим потребностям детского организма.

Анализ фактического питания школьников показывает, что для юных спортсменов характерны те же ошибки в питании, что и для детей и подростков, не занимающихся спортом. Но низкая культура питания, присущая большинству подростков, не должна доминировать у детей, занимающихся спортом. У юных спортсменов недостаточные знания по вопросам правильного питания могут негативно влиять на рост спортивных результатов. Заложенные в детстве привычки особенно прочны, поэтому полезные надо развивать и закреплять с раннего детства. Профилактическая работа по пропаганде основ рационального питания должна проводиться совместными усилиями не только медицинских работников и тренеров, но и родителями юных спортсменов.

 

Принципы рационального питания в спорте

При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:

1) соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам, зависящих от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2) сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминами и минеральным веществам);

3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;

4) распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

 

Особенности организации питания в предсоревновательный период

Задачи этого периода:

- обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;

- обеспечение организма спортсменов минеральными элементами (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементами (железо, медь, цинк и т.д.);

- обеспечение организма витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С;

- повышение скоростно-силовых качеств (увеличение приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5-6 раз в день);

Время задержки пищевых продуктов в желудке

 

Продукты	Время, ч
Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре	1-2
Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушенное, вареный картофель, овощи тушенные	2-3
Хлеб, сырые фрукты, вареный овощи, сыры	3-4
Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушеные бобы, фасоль	4-5
Жирные выпеченные изделия, рыбные консервы в масле, шпик, свинина, салаты с майонезом	5-7

 

Жиры

40 Сыр головками (гауда, эдамский, эмментальский) 45 11 40 Сыр головками (гауда, эдамский) 30 7 50 Мягкий сыр (камамбер, ромадур) 45 11 45 Мягкий сыр (камамбер, ромадур) 30 6 40 Мягкий сыр (камамбер, ромадур) 20 3 80 Творог 20 4 70 Творог обезжиреный   0,2 70 Плавленый сыр 30 10 60 Плавленый сыр 20 6 50 Плавленый сыр 10 2 300 Пахта   2 300 Йогурт с малым содержанием жира 1,5 2,5 300 Йогурт 3,5 5,3 300 Молоко 1,5 5 300 Молоко 3,5 11 50-60 Форель, палтус, треска, линь, пикша, камбала, окунь, щука   0,2-1 60 Малосоленая молодая сельдь, угорь   15 50 Ласось 30 7 50-60 Мясо обезжиренное (говядина, телятина, свинина)   3 50 Окорок нежирный (сырокопченый, вареный)   10-15 80 Ливерная колбаса, салями, чайная колбаса   30-35

Таблица взаимозаменяемости некоторых продуктов по белку и углеводам

Продукт	Масса, г	Продукт- заменитель	Масса, г
Мясо (говядина 1-ой кат.)	100	Мясо кролика	96
		Печень говяжья	103
		Печень свиная	100
		Куры 1-й кат.	100
		Куры 2-й кат.	88
		Рыба (треска)	115
		Творог полужирный	110
		Творог жирный	130
Молоко цельное, 3,2%	100	Молоко сухое	11
		Молоко сухое обезжиренное	7,5
		Молоко сгущенное с сахаром	40
		Творог полужирный	17
		Творог жирный	20
		Мясо (говядина 1-й кат.)	15
		Мясо (говядина 2-й кат.)	14
		Рыба (треска)	17,5
		Сыр российский	12,5
		Яйцо куриное	22
Творог полужирный	100	Мясо (говядина 1-й кат.)	89
		Мясо (говядина 2-й кат.)	83
		Рыба (треска)	104
		Сыр российский	70
		Молоко	580
Яйцо куриное (1 шт.)	40	Творог полужирный	32
		Творог жирный	38
		Мясо (говядина 1-й кат.)	28
		Мясо (говядина 2-й кат)	26,5
		Рыба (треска)	30
		Молоко цельное	186
Яйцо куриное (1 шт.)	40	Сыр российский	23
		Яичный порошок	11,5
Рыба (треска)	100	Мясо (говядина 1-й кат.)	87
		Мясо (говядина 2-й кат.)	80
		Творог полужирный	95
		Творог жирный	115
		Яйцо куриное	125
Картофель	100	Капуста белокочанная	112
		Капуста цветная	80
		Морковь	154
		Свекла	140
		Горошек зеленый (консервированный)	65
		Кабачки	320
Яблоки свежие	100	Яблоки консервированные	200
		Сок яблочный	90
		Сок виноградный	133
		Сок сливовый	113
		Сухофрукты: яблоки                   чернослив                   курага                   изюм	12 17 8 22
Хлеб пшеничный	100	Мука пшеничная	77
		Хлеб ржаной	111
Картофель (замена углеводами)	100	Свекла	190
		Бобы (фасоль)	37
		Горошек зеленый (консервированный)	26,5

 

Примечание: в таблице в расчет принимается только съедобная часть продуктов

 

Содержание и метаболические характеристики минеральных веществ

Элементы	Метаболические характеристики	Содержание и распределение в организме	Наличие в пищевых продуктах
Кальций	Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей	1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме	Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты
Фосфор	Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для костей, зубов, клеток	500-800 г, 80% в скелете	Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые
Магний	Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц	20-30 г, 50% в скелете	Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты
Натрий	Регуляция осмотического давления, активация ферментов	70-100 г, 60% в во внеклеточной жидкости	Поваренная соль, копченные продукты, колбасы, сыр
Калий	Регуляция осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез колагена	150 г, 90% во внутриклеточной жидкости	Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты
Хлор	Регуляция осмотического давления, образование кислоты желудочного сока	80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости	Поваренная соль, копченные продукты, колбасы, сыр
Железо	Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов; транспорт кислорода	4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине	Печень, мясо, яйца, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи
Йод	Составная часть гормонов щитовидной железы	10-15 г, 99% в щитовидной железе	Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль
Фтор	Предотвращение кариеса зубов	2-3 г. 96% в скелете	Растительные продукты, чай, питьевая вода
Медь	Составная часть белков крови и ряда ферментов	80-100 мг, 45% в мышцах,  20% в печени,  20% в скелете	Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые
Цинк	Активатор ферментов	1-2 г, 90 % в эритроцитах	Говядина, печень, горох, хлебные злаки
Марганец	Составная часть ферментов и скелета	10-40 мг, Распределен в скелете, печени, железах и др. органах	Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые, шпинат
Кобальт	Составная часть витамина В12, эритроцитов	1-2 мг, Распределен в почках и др. органах	Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи

 

 

Используемая литература

 

1. Питание юных спортсменов – Н.Д.Гольберг, Р.Р. Дондуковская – Советский  

спорт 2007г., 237 стр.

 

 

2. Многолетняя подготовка юных пловцов - А.В. Козлов – Санкт-Петербург 2005г.,

101 стр.

 

 

3 Плавание: исследования, тренировка, гидрореабилитация (сборник) –

Санкт-Петербург 2007г., 256 стр.

 

 

4. Материалы Интернет-сайтов - www. swimming.ru., www. russwimming.ru

 

Питание спортсменов

Введение

В современном спорте проблема питания заслуженно заняла одно из главных мест в системе подготовки спортсменов. И никого, искренне надеемся, не надо уже убеждать в том, что рационально организованное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и адаптации к физическим нагрузкам, совершенствованию спортивного мастерства, а следовательно, и спортивных достижений. Это касается системы подготовки высококвалифицированных спортсменов. Но все мы пришли во взрослую жизнь из детства. И спортсмен-профессионал, проходит систему подготовки в детско-юношеском спорте. А вот на этом этапе возникает гораздо больше проблем, так как мы имеем дело не просто с юным спортсменом, а прежде всего с растущим организмом. Вспоминая крылатое выражение: “ Человек есть то, что он ест”, надо понимать, что от того, как будет организовано питание в период роста будущего чемпиона, зависит уровень спортивного мастерства уже взрослого спортсмена.

Поэтому питание юного спортсмена, прежде всего, должно способствовать обеспечению естественных процессов роста и развития. Растущий организм ребенка очень быстро реагирует на недостаток или избыток в питании тех или иных пищевых веществ изменением важнейших функций: нарушением физического и психического развития; расстройством деятельности органов, несущих функциональную нагрузку по обеспечению гомеостаза; ослаблением естественного и приобретенного иммунитета. В связи с этим питание должно соответствовать по составу, количеству и качеству всех компонентов пищи возрастным физиологическим потребностям детского организма.

Анализ фактического питания школьников показывает, что для юных спортсменов характерны те же ошибки в питании, что и для детей и подростков, не занимающихся спортом. Но низкая культура питания, присущая большинству подростков, не должна доминировать у детей, занимающихся спортом. У юных спортсменов недостаточные знания по вопросам правильного питания могут негативно влиять на рост спортивных результатов. Заложенные в детстве привычки особенно прочны, поэтому полезные надо развивать и закреплять с раннего детства. Профилактическая работа по пропаганде основ рационального питания должна проводиться совместными усилиями не только медицинских работников и тренеров, но и родителями юных спортсменов.

 

Принципы рационального питания в спорте

При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:

1) соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам, зависящих от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2) сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминами и минеральным веществам);

3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;

4) распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.