Особенности организации питания в период восстановления после физической нагрузки

 

На начальном этапе восстановления (2-3 часа после окончания длительной работы) решаются следующие задачи:

 - срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного равновесия;

 - устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью;

 - восстановление запасов углеводов;

 - регуляция пластического обмена;

 - обеспечение организма спортсменов витаминами (В1, РР, биотин, пантотеновая кислота).

В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления. Направленность рациона – углеводная.

 

          Установление показателей рационов питания

Показатели	Рацион	Рацион	Рацион
Калорийность, ккал	3000	3500	4000
белки	18%	17%	18%
жиры	30%	26%	30%
углеводы	52%	57%	52%
Белки, всего, граммы, в том числе:	135	150	180
животные	87,5	85	117
растительные	47,5	65	63
Белки, ккал	540	600	720
Жиры, всего, граммы, в том числе:	100	100	133,3
животные	70	70	93,3
растительные	30	30	40
Жиры, ккал	900	900	1200
Углеводы, граммы	390	500	520
Углеводы, ккал	1560	2000	2080

 

Установление рациона питания – суточный рацион

(калорийность 3000 ккал)

Продукты	Количество, граммы
Мясо (телятина, вырезка говяжья, свинина мясная, баранина)	210
Субпродукты (говяжьи): язык, печень,почки	60
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	45
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая)	60
Икра (осетровая или кетовая)	10
Птица (куры, индейка, цыплята0	40
Яйцо (диетическое)	1 шт.
Масло сливочное, в том числе и топленое	70
Масло растительное (подсолнечное, оливковое и др.)	15
Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)	450
Молочные продукты: творог н/ж сметана сыры (голландский, российский, костромской)	60 20 20
Картофель	200
Крупы (все виды), мука	50
Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)	300
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)	300
Фрукты консервированные	150
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	20
Соки фруктовые (в бутылках, и жести)	250
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	20
Сахар, конфеты, мармелад, халва	50
Мед	20
Варенье, джем, повидло	15
Мучные кондитерские изделия (печенья, галеты, пряники и др.)	60
Хлеб ржаной/пшеничный	250/250
Чай, кофе, какао	10
Морская капуста	25

 

Установление рациона питания – суточный рацион

(калорийность 3500 ккал)

Продукты	Количество, граммы
Мясо (телятина, вырезка говяжья, свинина мясная, баранина)	200
Субпродукты (говяжьи): язык, печень,почки	60
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	30
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая)	65
Икра (осетровая или кетовая)	10
Птица (куры, индейка, цыплята)	55
Яйцо (диетическое)	1 шт.
Масло сливочное, в том числе и топленое	60
Масло растительное (подсолнечное, оливковое и др.)	20
Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)	500
Молочные продукты: творог н/ж сметана сыры (голландский, российский, костромской)	65 25 25
Картофель	240
Крупы (все виды), мука	70
Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)	240
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)	500
Фрукты консервированные	120
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	20
Соки фруктовые (в бутылках, и жести0	360
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	20
Сахар, конфеты, мармелад, халва	70
Мед	20
Варенье, джем, повидло	20
Мучные кондитерские изделия (печенья, галеты, пряники и др.)	104
Хлеб ржаной/пшеничный	150/150
Чай, кофе, какао	10
Морская капуста	25

 

Установление рациона питания – суточный рацион

(калорийность 4000 ккал)

Продукты	Количество, граммы
Мясо (телятина, вырезка говяжья, свинина мясная, баранина)	280
Субпродукты (говяжьи): язык, печень,почки	80
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	60
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая)	75
Икра (осетровая или кетовая)	10
Птица (куры, индейка, цыплята0	50
Яйцо (диетическое)	1 шт.
Масло сливочное, в том числе и топленое	80
Масло растительное (подсолнечное, оливковое и др.)	20
Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)	600
Молочные продукты: творог н/ж сметана сыры (голландский, российский, костромской)	75 25 30
Картофель	250
Крупы (все виды), мука	70
Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)	400
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)	400
Фрукты консервированные	200
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	25
Соки фруктовые (в бутылках, и жести0	300
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	30
Сахар, конфеты, мармелад, халва	70
Мед	30
Варенье, джем, повидло	20
Мучные кондитерские изделия (печенья, галеты, пряники и др.)	75
Хлеб ржаной/пшеничный	150/100
Чай, кофе, какао	10
Морская капуста	25

 

                      Таблица взаимозаменяемости животных белков

Вес продукта, содержащий 10 г белков, г

Продукты питания

Жиры

40 Сыр головками (гауда, эдамский, эмментальский) 45 11 40 Сыр головками (гауда, эдамский) 30 7 50 Мягкий сыр (камамбер, ромадур) 45 11 45 Мягкий сыр (камамбер, ромадур) 30 6 40 Мягкий сыр (камамбер, ромадур) 20 3 80 Творог 20 4 70 Творог обезжиреный   0,2 70 Плавленый сыр 30 10 60 Плавленый сыр 20 6 50 Плавленый сыр 10 2 300 Пахта   2 300 Йогурт с малым содержанием жира 1,5 2,5 300 Йогурт 3,5 5,3 300 Молоко 1,5 5 300 Молоко 3,5 11 50-60 Форель, палтус, треска, линь, пикша, камбала, окунь, щука   0,2-1 60 Малосоленая молодая сельдь, угорь   15 50 Ласось 30 7 50-60 Мясо обезжиренное (говядина, телятина, свинина)   3 50 Окорок нежирный (сырокопченый, вареный)   10-15 80 Ливерная колбаса, салями, чайная колбаса   30-35

Таблица взаимозаменяемости некоторых продуктов по белку и углеводам

Продукт	Масса, г	Продукт- заменитель	Масса, г
Мясо (говядина 1-ой кат.)	100	Мясо кролика	96
		Печень говяжья	103
		Печень свиная	100
		Куры 1-й кат.	100
		Куры 2-й кат.	88
		Рыба (треска)	115
		Творог полужирный	110
		Творог жирный	130
Молоко цельное, 3,2%	100	Молоко сухое	11
		Молоко сухое обезжиренное	7,5
		Молоко сгущенное с сахаром	40
		Творог полужирный	17
		Творог жирный	20
		Мясо (говядина 1-й кат.)	15
		Мясо (говядина 2-й кат.)	14
		Рыба (треска)	17,5
		Сыр российский	12,5
		Яйцо куриное	22
Творог полужирный	100	Мясо (говядина 1-й кат.)	89
		Мясо (говядина 2-й кат.)	83
		Рыба (треска)	104
		Сыр российский	70
		Молоко	580
Яйцо куриное (1 шт.)	40	Творог полужирный	32
		Творог жирный	38
		Мясо (говядина 1-й кат.)	28
		Мясо (говядина 2-й кат)	26,5
		Рыба (треска)	30
		Молоко цельное	186
Яйцо куриное (1 шт.)	40	Сыр российский	23
		Яичный порошок	11,5
Рыба (треска)	100	Мясо (говядина 1-й кат.)	87
		Мясо (говядина 2-й кат.)	80
		Творог полужирный	95
		Творог жирный	115
		Яйцо куриное	125
Картофель	100	Капуста белокочанная	112
		Капуста цветная	80
		Морковь	154
		Свекла	140
		Горошек зеленый (консервированный)	65
		Кабачки	320
Яблоки свежие	100	Яблоки консервированные	200
		Сок яблочный	90
		Сок виноградный	133
		Сок сливовый	113
		Сухофрукты: яблоки                   чернослив                   курага                   изюм	12 17 8 22
Хлеб пшеничный	100	Мука пшеничная	77
		Хлеб ржаной	111
Картофель (замена углеводами)	100	Свекла	190
		Бобы (фасоль)	37
		Горошек зеленый (консервированный)	26,5

 

Примечание: в таблице в расчет принимается только съедобная часть продуктов