Упражнения на формирование умения прыгуна сочетать толчок с выполнением маховых движений в условиях действия центробежной силы.

1. Из положения стоя, держась рукой за опору, выполнить мах бедром маховой ноги в направлении слегка внутрь. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы бедро маховой ноги несколько поворачивалось внутрь, а голень направлялась пяткой слегка в сторону. Этими движениями таз выводится вперед-вверх с некоторым перемещением внутрь. Благодаря маху свободной ногой внутрь дуги обеспечивается, с одной стороны, более устойчивое положение ОЦМ на толчковой ноге, а с другой — необходимый продольный разворот прыгуна спиной к планке по окончании толчка.

2. Бег по кругу с отталкиванием вверх-вперед через каждый шаг. Радиус круга 8—10 м. При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы мах свободной ногой производился от бедра в сторону противоположного плеча, а маховое движение рук осуществлялось разноименно с резким подъемом плеч как в прыжках в длину. Завершая толчок, необходимо фиксировать положение его окончания, а приземление производить на толчковую ногу.

3. Спиралевидный бег по закругленному радиусу от 8—10 до 5—7 м с отталкиванием вверх-вперед через каждый шаг. Контроль за выполнением этого упражнения остается прежний.

4. Равномерно ускоренный бег по кругу диаметром 8—10 м с отталкиванием вверх-вперед через каждые 5 шагов. В этом упражнении главное — правильная постановка ноги с целью освоения быстрого толчка. Постановка толчковой ноги должна осуществляться «загребающим» движением «под себя» на всю стопу и синхронным ускорением маховых движений вверх. До момента приземления на толчковую ногу прыгун фиксирует положение окончания толчка.

5. Выполнить отталкивание с прямого разбега в сочетании с направленным внутрь махом согнутой в колене ногой

6. Оттолкнувшись после дугообразного разбега, принять положение начала входа на планку. Это упражнение выполняется с индивидуального разбега. По форме движения оно вытекает из предыдущих подводящих упражнений. Поэтому при его выполнении необходимо контролировать и ритм ускорения темпа на грех последних шагах разбега, и характер постановки толчковой ноги на полную стопу, и синхронность выполнения маховых движений.

Одновременно следует обратить внимание на то, чтобы в маховое движение был вовлечен таз, который бы активным движением в сочетании с маховой ногой способствовал обеспечению продольного вращения тела. Положение вылета сохраняется до момента приземления на толчковую ногу с последующим пробеганием у дальней стойки.

7. Прыжки на гимнастический стол. Упражнение способствует лучшему освоению маха и вертикального взлета прыгуна. Выполняется в двух вариантах. Сначала, оттолкнувшись с косого разбега (без закругления), прыгун садится на край стола боком на бедро согнутой в махе свободной ноги. Во втором варианте прыгун разбегается с закруглением. После взлета он несколько поворачивается спиной к столу и садится на него в этом положении.

8. Выполнение отталкивания с прямолинейного разбега в сочетании с направленным внутрь махом согнутой в коленном суставе ногой.

9. То же, с забеганием по дуге в конце разбега.

Освоение техники преодоление планки

1. Лежа поперек гимнастического козла, занять положение, характерное для перехода через планку.

При выполнении упражнения надо следить за тем, чтобы таз занимал наиболее высокое положение и подбородок был взят «на себя».

2. Лежа спиной на матах, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Упираясь в мат стопами и плечами, поднять таз вверх и повернуть голову в правую или левую сторону (по направлению разбега). При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы прыгун максимально высоко поднимал таз, а не только прогибался в поясничной части позвоночника.

3. Мост из положения стоя. Голова поворачивается по направлению разбега, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно наклоняясь туловищем назад, перейти на мост, опираясь плечами на сложенные один на другой маты с постепенным понижением их высоты.

4. Кувырок назад. Маты положены одним краем на гимнастический козел. Упражнение выполняется из положения стоя на жестком гимнастическом мостике спиной к козлу с противоположной стороны матов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приподнимаясь на носки с одновременным подтягиванием плеч и поворотом головы но направлению своего разбега, медленно наклониться назад и, перекатившись через козла, сделать кувырок через голову на наклонных матах.

5. То же упражнение, что и предыдущее, но выполняется с двух шагов подхода к козлу с имитацией толчка.

6. Из положения стоя у планки на краю гимнастического мостика прыжок спиной через планку с одновременным поворотом головы по ходу разбега и дальнейшим приземлением на плечи. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы прыгун не сваливался за планку с мостика. Сначала выполняется толчок вверх под углом 80—85°, а затем в высшей точке взлета максимально поднимается таз вверх. Приземление должно происходить на лопатки. В упражнении осваивается техника экономного перехода через планку.

7. То же упражнение, что и предыдущее, но с помощью подкидного мостика

8. Из И.п. стоя спиной к планке, выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами вверх-назад; на счет 1 — подать таз вперед (вверх) и прогнуться в пояснице; на счет 2 — согнуться Т-образно, выпрямив ноги в коленях.

9. То же, но отталкивание осуществлять одной ногой:

• а) то же в прыжке с места из положения толчкового шага;
• б) то же, но с трех-пяти шагов разбега.

10. То же, но с приземлением на маты.

К освоению целостного прыжка «фос- бери-флоп» (рис. 5.9) следует приступать после проведения 4—5 тренировочных занятий, а затем уже в ходе выполнения прыгуном прыжков в высоту повторять те упражнения, которые индивидуально будут способствовать лучшему освоению техники прыжка.