Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

 

Упражнение для мышц плечевого пояса

И.П.: сидя на мяче. Спина прямая, живот втянут, руки согнуты в локтях. Выдох – подними руки, но не выпрямляй их до конца.

Повтори 8 – 10 раз.

 

        
                       

 

 

Упражнение для мышц брюшного пресса

И.П.: лежа на спине. Колени согнуты под прямым углом, руки за головой. Выдох – потянись локтем вперед к противоположной коленке. Вдох – вернись в И.П.. Таз не опускай, шею не напрягай!

Повтори 10 – 15 раз в каждую сторону.

 

 

 

 

Упражнение для грудных мышц

И.П.: то же, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки согнуты на уровне груди. Выдох – выжми гантели вверх, не выпрямляя руки до конца. Вдох – вернись в И.П..

Повтори 8 – 10 раз.

 

 

 

Упражнение для мышц спины

И.П.: стоя на коленях, лечь на мяч. Руки за головой, спина округлена. Зафиксируй стопы (можно упереть их в стену). Выдох – подними корпус. Вдох – вернись в И.П..

Повтори 10 – 15 раз.

Включай упражнения с мячом во все свои тренировки!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

1. Выполнять скользящие движения подбородком вперед по груди.

2. Выполнять скользящие движения затылком по спине назад.

3. Наклонять голову влево и вправо к плечу.

4.  Поднять глаза максимально вверх.

5. Опустить глаза максимально вниз.

6. Выполнять глазами максимально круговые вращения.

7. Потереть руки и прикладывать к закрытым глазам.

 

 

ЗАНЯТИЕ № 3

РАЗМИНКА

1. Ходьба по комнате со взмахом рук, темп средний.

2. Руки на поясе, ходьба с перекатом с пятки на носок.

3. Руки к плечам, ходьба вперед и назад с круговыми движениями рук в плечевых суставах.

4. На счет «один – два» руки вперед – вдох, на счет «три – четыре» руки опустить – выдох.

5. Спортивная ходьба, переходящая в легкий бег с постепенным замедлением и переходом на ходьбу на месте.

6. Руки через стороны вверх – вдох, опустить руки – выдох.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Дыши ровно. Все упражнения выполняй в медленном темпе.

 

Упражнение для талии

И.П.: сидя на бедре, одно колено согнуто вперед, другое – вверх. Обопрись одной рукой об пол, другую отведи в сторону. Выпрямив ноги, подними таз вверх так, чтобы голова, спина, таз и стопы были на одной прямой. Свободную руку отведи в сторону – точно по диагонали. Напряги мышцы корпуса, ягодиц и ног.

Повтори 10 – 12 раз. Потом – столько же в другую сторону.

 

 

 

Упражнение для косых мышц живота

И.П.: лежа, опершись на одну руку (локоть согнут под прямым углом), другая за головой; бедра параллельны, стопа согнутой ноги отведена назад. Корпус и ноги – на одной прямой. Скручивая корпус, потянись согнутым локтем к кисти противоположной руки. Положение таза и ног не меняй!

Повтори 12 – 15 раз. Потом – столько же в другую сторону.

 

 

Упражнение для всех мышц брюшного пресса

И.П.: стоя, ноги скрещены. Подними одну руку над головой и хорошо потянись по диагонали в сторону. Следи, чтобы таз не разворачивался.

Задержись в этом положении 15 – 20 секунд. Потом – в другую сторону.

 

УРОКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

И.П.: лежа или стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпятить живот, а затем уже расширять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшать объем груди, а затем втягивать живот.

"Грудное" дыхание

И.П.: лежа, сидя, стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшать объем грудной клетки и втягивать живот.

"Брюшное" дыхание

И.П.: лежа, сидя или стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втягивать. Повторить упражнение №1. Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений, положить одну руку на грудь, другую на живот.

"Боковое" дыхание

И.П.: стоя. Ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдох. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернуться в И.П. и выдохнуть. Затем проделать упражнение в другую сторону.

Полный удлиненный выдох

а) Ходьба в среднем темпе (1-3 мин.) На 3 шага - вдох, на 4 - выдох. Через 3-4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг, через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.

б) И.П.: стоя, ноги в стороны. Выдох. Прямые руки поднимать вперед-вверх - вдох; затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опускать руки через стороны вниз - выдох.

в) И.П.: то же. Выдох. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести - вдох; затем опуститься на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед - выдох.