И.П. – сидя на гимнастической скамейке, правильная осанка

1. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, приподнимание пяток вместе и попеременно – 5-8 раз.

2. Тыльное сгибание ног вместе – 6-8 раз. Попеременное сгибание – 6-8 раз.

3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием другой стопы – 5-8 раз.

4. Ноги в коленях выпрямлены – сгибание и разгибание стоп – 10 раз.

5. Дыхательное упражнение – 1-1,5 мин.

6. Ноги согнуты в коленных суставах – «поиграть на пианино» - 20-30 с.

7. Ноги согнуты в коленных суставах, пятки на месте. Сгибательные движения пальцами к пятке – «песок подгребаешь» - 30 с.

8. Ноги согнуты в коленных суставах – «гусеница»; пятки подтянуть к носкам и вернуть в И.П. – 30 с.

9. Захватить пальчиками стоп маленький предмет (карандаш, палочки): перекатывать, поднимать, бросать, передавать – 1-2 мин.

10. Дыхательное упражнение – 1-1,5 мин.

11. Скользящее движение внутрь края свода одной стопы по голени другой.

И.П. – лежа на спине (в одной плоскости)

1. Оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края – 5-10 раз.

2. Сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны, возвращение в И.П. – 5-8 раз.

3. В том же положении поочередное приподнимание пяток от опоры – 5-8 раз.

4. Лежа на спине: круговые движения стоп в одну и другую стороны. Усложнить – те же движения стопы, но в положении согнутой в колене ноги на колено другой полусогнутой ноги – 4-5 раз каждой ногой.

5. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой – 2-4 раза каждой ногой.

6. Самовытяжение с одновременным наклоном головы (подбородок к грудной клетке), пятки на себя – 5-8 раз.

7. Дыхательное упражнение – 1-1,5 мин.

8. Из исходного положения «лежа» перейти в И.П. «сидя по-турецки», подогнуть пальцы стоп, наклонить туловище вперед. Встать с опоры на тыльно-наружную поверхность стоп – 4-5 раз.

И.П. – стоя

1. И.П. – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки, вернуться в И.П. – 6-8 раз.

2. Стоя на наружных сводах стоп, выполнить полуприсед – 6-8 раз.

3. Стоя, руки на поясе, ходьба на месте на наружных сводах стоп – 30-60 с.

4. Стоя сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху, вернуть в И.П. – 10-15 раз.

5. Дыхательное упражнение – 1-1,5 мин.

6. Стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны, присед на всей ступне – вернуться в И.П. – 6-8 раз.

7. Стоя, носки вместе, пятки врозь, подняться на носки вверх, вернуться в И.П. – до 10 раз.

8. Стоя, нога перед носком другой ноги (след в след). Подняться на носки и вернуться в И.П. – 6-8 раз.

9. Стоя на носках, руки на поясе, стопы параллельны. Покачиваться на голеностопных суставах, приподнимаясь на носки, опускаясь на пятки – 6-10 раз.

10. Стоя на носках, повернуть пятки наружу, вернуться в И.П. – 5-8 раз.

11. Стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы – 5-8 раз.

12. Дыхательное упражнение – 1-1,5 мин. Упражнение на расслабление стоп и снятие утомления.

13. Стоя на четвереньках, передвигаться вперед – 30-40 с.

14. Стоя, поднять ногу. Разгибание и сгибание стопы каждой ноги (носок вниз, на себя, в быстром темпе – до 10 раз).

15. И.П. – то же. Поднять ногу, повороты стопы наружу/внутрь – 4-5 раз.

16. И.П. – то же. Круговые движения стопой – 4-6 раз.

17. Дыхательное упражнение, включая упражнение на расслабление мышц стопы.

18. Хождение по гимнастической палке вдоль и поперек – 4-5 раз.

19. Ходьба по специально приготовленному инвентарю:

- гимнастическая скамейка, палка, обруч, ребристые дорожки, различные тренажеры, мешочки с галькой;

- на носках по наклонной поверхности спиной вперед (угол 10-15 градусов),

- один конец гимнастической скамейки находится на гимнастической стенке;

- на носках по наклонной плоскости вниз.

 

 

ЗАНЯТИЕ № 5

РАЗМИНКА

1. Обычная ходьба на месте.

2. Проверка осанки перед зеркалом: встать прямо, голову держать прямо, губы спокойно сомкнуты, дыхание через нос. Плечи опустить и отвести назад, грудную клетку развернуть. Ноги прямые, носки слегка разведены.

3. Ходьба на месте без задания на носках, на пятках.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ РУК

«ПРОЩАЙТЕ, РУКАВА»

Вариант 1

Возьми гантели по 2 кг каждая или пластиковые полутора литровые бутылки с водой. Займи исходную позицию, как показано на рис. 1.

Разведи руки в разные стороны. Не поднимай их выше уровня плеч. Затем вернись в И.П.. Повтори упражнение как минимум 15 раз.

 

 

Вариант 2

Для усложнения программы задерживай руки в разведенном положении на несколько секунд и только после этого опускай их.

 

Вариант 3

Разведя руки в стороны, приподнимай их на пару сантиметров выше уровня плеч, а затем опускай чуть ниже уровня плеч. Повтори эти движения, не возвращаясь в И.П., 8 раз, а упражнение целиком – 15 раз.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ