Растяжка шеи: наклоны головы в сторону

По-прежнему сохраняйте исходную позицию сидя. Руки свободно свисают вниз. Левой рукой держитесь за сиденье стула, так чтобы при выполнении упражнения левое плечо не поднималось.

Слегка втяните подбородок и сделайте выдох, медленно наклоняя голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча (рис. 8). Удерживайте принятое положение, дышите свободно. Вы ощутите напряжение в левой части шеи, от оконечности плеча до основания уха.

 

Рис.8

Для более сильного растяжения обхватите голову сверху правой рукой, положив ладонь немного выше левого уха и отведя локоть назад. Помните, что нажимать на голову не следует: рука нужна только для того, чтобы увеличить вес и слегка усилить растяжку. Следите, чтобы левое плечо не поднималось.

Побудьте в таком положении, дышите свободно, пусть голова, шея, плечи и руки расслабятся; ощутите, как с каждым выдохом растяжка усиливается. Почувствуйте, как удлиняется левая сторона шеи.

Для выхода из растяжки, снимите руку с головы, затем медленно поднимите голову, сделав вдох.

Повторите это упражнение для правой стороны. Затем сделайте несколько круговых движений плечами назад.

Растяжка шеи: наклоны по диагонали

Займите исходную позицию сидя, возьмитесь левой рукой за сиденье вашего стула немного позади себя. Поверните голову на четверть оборота вправо, так чтобы лицо оказалось смотрящим в направлении правого колена. Подберите подбородок и на выдохе плавно наклоните голову по направлению к правому колену. Вы почувствуете напряжение где-то между левой лопаткой и левой стороной основания черепа.

Для более сильного растяжения обхватите голову сверху правой рукой, положив ладонь немного выше левого уха. Правый локоть при этом окажется на одной линии с правым коленом (рис. 9).

 

Рис.9

Побудьте в таком положении. Дыхание должно быть свободным, с каждым выдохом вы будете ощущать усиление растяжки.

Для выхода из растяжки, снимите руку с головы, затем медленно поднимите голову, сделав вдох.

Повторите это же упражнение для правой стороны Затем сделайте несколько круговых движений плечами назад.

Верхняя часть спины

Поскольку наши глаза расположены спереди и мы всегда смотрим перед собой, то почти все движения, которые мы совершаем, — это движения вперед. Мы тянемся вперед, чтобы снять вещь с полки, мы наклоняемся вперед, чтобы поднять что-либо с пола. В повседневной жизни надо выполнять компенсирующие движения, чтобы при вести плечи в исходное положение. Поэтому мышцы, которые должны оттягивать их назад и вниз, а также оформлять, верхнюю часть спины, атрофируются, а мы начинаем сутулиться. Плечи выступают вперед, верхняя часть спины округляется, грудная клетка оказывается сжатой. Все это оказывает негативное влияние на то, как мы дышим, на нашу осанку, а со временем, возможно, и на наше восприятие жизни в целом. Работа за письменным столом способна усугубить все эти проблемы. Засиживаясь над работой, мы ощущаем усталость, напряжение, а порой и боль между лопатками. Это способствует развитию раздражительности и угнетенного состояния духа. В этом разделе вы найдете упражнения, которые эффективны для устранения этих состояний.

Расширение грудной клетки

Сцепите пальцы рук в замок за спиной. Если справа и слева от вас достаточно свободного места, сделайте для этого движение руками в стиле плавания «брасс», распрямляя грудь и расширяя грудную клетку, что способствует полному, глубокому дыханию.

Рис.10

Выпрямите локти, притяните сплетенные руки к ягодицам, затем плавно отведите плечи назад (рис. 10).

Сделайте вдох, поднимая руки как можно выше и одновременно сближая лопатки. Вы почувствуете приятное растягивание грудной клетки.

Сделайте выдох и опустите руки вниз, можно согнуть локти.

Повторите упражнение несколько раз, выполняя движение в соответствии с ритмом дыхания. При последнем повторе задержитесь в верхнем положении, дышать при этом следует свободно. Затем медленно опустите руки и разъедините кисти на выдохе.