Круговые движения запястьями по кругу

Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони должны быть развернуты вниз. Согните пальцы правой руки в кулак, не сжимая его плотно. Большой палец должен находиться внутри. Подоприте правый локоть левой рукой и медленно вращайте правый кулак по часовой стрелке. Старайтесь описывать как можно большие окружности, до предела растягивая запястный сустав.

Выполните движение пять раз, затем начните вращение в другую сторону. Все движения должны совершаться запястьем: локоть и плечо остаются неподвижными.

Повторите упражнение для левого запястья по пять раз в каждом направлении.

Затем выполните упражнение обоими запястьями, одновременно вращая ими, пять раз в одну сторону и пять раз в другую (рис. 33).

Опустите руки и сделайте несколько круговых движений плечами назад.

 

Рис.33

 

Локти

Сгибание локтей: руки перед собой

Займите исходное положение сидя. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони должны быть развернуты вверх. Сосредоточьтесь на локтях, дышите свободно.

На выдохе согните локти, коснитесь кончиками пальцев плеч. При этом предплечья должны оставаться параллельными полу (рис. 34).

 

Рис.34

На вдохе, разгибая руки, тянитесь пальцами от себя. Не надо напрягать локти, запястья или пальцы, почувствуйте, как удлиняются и распрямляются ваши суставы. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между костями в локтевых суставах.

Повторите упражнение пять раз.

Опустите руки и сделайте несколько круговых движений плечами назад.

Сгибание локтей: руки в стороны

Поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладони должны быть развернуты вверх.

На выдохе согните локти, коснитесь кончиками пальцев плеч. При этом предплечья должны оставаться параллельными полу.

На вдохе, разгибая правую руку, тянитесь пальцами от себя, распрямляя и удлиняя локтевой сустав (рис.35).

Рис.35

Одновременно, отслеживая движение глазами, медленно поворачивайте голову вправо. На выдохе вновь опустите пальцы рук на плечи, одновременно возвращая голову в исходное положение. Проделайте то же в другую сторону. Выполните упражнение еще два раза. Опустите руки и сделайте несколько круговых движений плечами назад.

Выполняя эти два упражнения, следите, чтобы плечи были опущены, а позвоночник распрямлен, и помните, что не следует сжимать челюсти.

Упражнения для ног

Пальцы

Сгибание пальцев ног

Если есть возможность, снимите обувь и носки (или хотя бы обувь). Ваши ступни будут рады подышать воздухом и поэтому будут гораздо лучше растягиваться.

Займите основное положение сидя, ступни должны плотно стоять на полу на ширине бедер. Оторвите от пола правую ступню и распрямите ногу. Сосредоточьтесь на пальцах ноги, дышите свободно.

Плавно потяните пятку вперед, подтягивая пальцы в обратном направлении, к телу. Вы ощутите, как слегка растягивается задняя часть ноги. Медленно подогните пальцы ноги. Движение должно охватить оба сустава каждого пальца ноги, но не голеностопный сустав: ступня должна смотреть вверх.

Выпрямите пальцы ноги и вновь подтяните их к себе. Одновременно растопырьте их, стараясь как можно больше увеличить расстояние от большого пальца до мизинца. Постарайтесь добиться того, чтобы образовалось свободное пространство между абсолютно всеми пальцами (рис. 36).

Повторите упражнение пять раз, затем выполните его для левой ноги.

 

Рис.36

Это упражнение, а также последующие, предназначенные для голеностопных суставов, могут выполняться в разных исходных положениях:

• когда пятки стоят на полу;

• в положении стоя (когда вы ждете автобус или поезд);

• когда вы сидите на полу, вытянув перед собой обе ноги (возможно, пока вы дома смотрите телевизор);

• лежа (в качестве утренних потягиваний после пробуждения или если вы болеете и соблюдаете постельный режим).

Лодыжки