Соответствие энергоценности пищи энергозатратам человека

Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела.

Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

Существует формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности.

Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Для мужчины: BMR= 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет)
Для женщины: BMR= 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет)

Задание 18. Определите полную потребность организма в энергии и калориях.

Инструкция испытуемому:

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

 

· Мой результат: ________________­­­______________________________

· Вывод: _____________________________________________________

____________________________________________________________________

 

· Рекомендации:__________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________

Сбалансированность питания

 

Потребности в питании человека удовлетворяются за счет продуктов, представляющих собой смесь пищевых веществ и минеральных компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды и биологических веществ.

Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых компонентов, называют сбалансированным.

 

Режим питания

Режим питания – кратность и время приема пищи. Наиболее благоприятно 4-5 разовое питание. Необходим 8-10 часовой отдых для восстановления деятельности пищеварительных желез.

Зависимость кратности питания и калорийности пищи:

1 завтрак – 15 %;

2 завтрак – 20 %;

Обед – 40-45 %;

Ужин – 20 %.

При дробном питании (5-6 раз) добавляют в режим питания полдник и вечерний кефир.

 

Разнообразие пищевых продуктов

Различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами, способствуют лучшему усвоению пищи.

 

 

Умеренность в еде

Для оценки адекватности питания используют индекс Кетле (индекс массы тела). Данный показатель вычисляют при росте не ниже 150 см, и он характеризует степень упитанности.

Задание 19. Расчет индекса массы тела.

Инструкция испытуемому:

Рассчитайте индекс Кетле, оцените результат.

Проанализируйте свое питание, на сколько оно соответствует принципам и нормам рационального питания, напишите для себя рекомендации.

 

 

Оценка результата:

 

 

 

Или же еще проще: найти свой рост/вес в этой таблице и узнать предварительные результаты:

· Мой результат: ________ баллов.

· Оценочный уровень: _______________________

· Рекомендации:__________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________

ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание – повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды (к жаре, холоду).

Закаливание формирует в организме специфические и неспецифические эффекты.

Специфический эффект – повышение устойчивости организма к жаре или холоду благодаря формированию сосудистых реакций, переработке механизмов теплообмена. Неспецифический эффект – это повышение тонуса мускулатуры, активности, усиления обменных процессов.

Виды закаливания

Пассивное закаливание – мероприятия, которые проводят в процессе повседневной жизни. К ним относятся: ежедневные прогулки, сон на свежем воздухе, хождение босиком, сезонная одежда, регулярное проветривание помещения, гигиенические водные процедуры, купание.

Активное закаливание – систематическое применение специальных и строго дозируемых воздействий, направленных на повышение устойчивости организма к факторам внешней среды. К активному виду закаливания относятся следующие мероприятия: гимнастические упражнения, массаж, воздушные и водные процедуры, плавание, сауна, баня, рефлексотерапия.

Методы закаливания

Действие закаливающего фактора:

Общее – на всю поверхность тела (душ, ванна).

Местное – частично, на определенные поверхности тела (ножные ванны, обтирание туловища).