Практика. Сурья-намаскара и поза с опорой на подбородок, грудь и колени

Данная поза называется аштанга-намаскара и обычно выполняется как часть последовательности движений «приветствие Солнцу» (сурья-намаскара). Она представляет собой простирание – практикующий касается пола восемью точками: обеими стопами, обоими коленями, обоими руками, грудью и подбородком. Это более древний и гораздо более простой для выполнения вариант чатуранга-дандасаны (позы посоха на четырех опорах). Обратите внимание на соответствие между вогнутым сводом стопы, вогнутым изгибом поясничного отдела позвоночника и вогнутым изгибом шеи.

Сначала примите тадасану и на вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к стопам. На вдохе еще раз приподнимите голову и корпус; на выдохе сделайте шаг назад, становясь в упор для отжиманий: руки прямые, пальцы ног оттянуты, как в ваджрасане. Далее опустите колени, подбородок и грудину на пол. Оттянутыми пальцами ног давите на пол, чтобы активировать своды стоп. В то же время поднимите таз вверх, чтобы явно обозначился поясничный изгиб в нижней части спины. В особенности почувствуйте, как 5-й поясничный позвонок (L5) подается внутрь тела по направлению от крестца (рис. 3.3, вариант Б). Избегайте мышечного напряжения.

Балансируйте на средней точке грудины и подбородка. Наблюдайте за тем, как движется шейный изгиб в согласии с поясничным изгибом и активируется подошвенный свод. Оттяните плечи от ушей и с силой надавите ими на основания больших и указательных пальцев. Находясь в этом положении, почувствуйте и осознайте взаимосвязь между выпуклой формой стопы, задней стороной колена, поясницы и шеи. Без напряжения направляйте мысленный взор вниз, к сердцу, и внутрь, к срединной линии тела. Оставайтесь в данной позе от тридцати секунд до одной минуты.

Из позиции аштанга-намаскара проскользните вперед в кобру, а затем вытолкните себя назад в позу собаки мордой вниз. Через полминуты – минуту шагом или прыжком переместите стопы к рукам. На вдохе, не сгибая ног, выпрямитесь, затем на выдохе наклонитесь. Затем, со стопами, поставленными вместе, пригните колени и войдите в уткатасану (яростную позу). Данная асана одновременно активирует изгибы стопы, поясницы и шеи. Позвольте корпусу наклониться вперед под углом 30 градусов от срединной линии. Активируйте своды стоп, нажимая на пол четырьмя углами каждой стопы. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника и вместе с тем немного поднимите взгляд, чтобы обозначился легкий изгиб шеи (рис. 1.8). Затем, оттолкнувшись стопами, поднимитесь и вернитесь в тадасану.

Рисунок 1.8. Уткатасана, изгибы позвоночника и своды стопы

Пада-бандха. Диафрагма подошвы стопы и промежность в основании позвоночника находятся в отношениях динамической полярности. В основе взаимодействия между двумя этими диафрагмами лежит архитектурная симметрия между корневой опорой в основании ноги и опорой в основании позвоночного столба. И та и другая служат фундаментом для костных конструкций: стопа несет на себе большую берцовую, малоберцовую и бедренную кости, а промежность – позвоночник и тазовую кость.

Эти две диафрагмы действуют согласованно. Хотя мула-бандха, то есть «корневой замóк», традиционно связывается с областью тазового дна, его выполнение все же начинается с подъема мышечной подушечки стопы. В хатха-йоге мула-бандха рассматривается как вращательное движение, которое ведет кундалини вверх по внутреннему каналу позвоночника. Процесс включения подошв иногда называют пада-бандхой, настолько важным условием для возникновения восходящего потока кинетических сил внутри тела является подъем костей и мягких тканей стопы.

Пада означает «стопа», а бандха – «замóк», что подразумевает удержание, захват, запирание, закрепление, связывание. Активируя пада-бандху в ходе выполнения стоячих поз, мы создаем восходящее движение внутри костной основы ноги [9]. В поднимании стопы участвуют медиальный, наружный и поперечный своды и повышается центр подошвы. Активация этой центральной точки в среднем отделе стопы стимулирует жизненно важную марму (мармы в аюрведе – это места, аналогичные акупунктурным точкам в китайской медицине), которая называется тала хридая и расположена в середине стопы (рис. 1.2). Тала означает «поверхность», а хридая – «сердце». Таким образом, пада-бандха подразумевает поднятие «сердца стопы».