Практика. Надуваем абдоминально-тазовый воздушный шар

Данное упражнение помогает скоординировать движения тазовой и дыхательной диафрагм в процессе дыхания. Примите удобную сидячую позу – вирасану (позу героя), сукхасану (удобную позу) или сиддхасану (совершенную позу), – подложив под седалищные бугры стопку покрывал или валик высотой 10–15 см. Выпрямите спину, так чтобы голова, грудь и таз находились на одной линии. Сориентируйте туловище так, чтобы диафрагма тазового дна и дыхательная диафрагма располагались относительно друг друга как северный и южный полюса земного шара.

Держа спину прямой, расслабьте боковые стенки брюшной полости и позвольте животу выпятиться вперед. Одновременно расслабьте прямую мышцу живота, проходящую по передней поверхности живота от лобковой кости к грудине. Устраните всякое мышечное напряжение в дыхательной диафрагме. На вдохе ощутите, как при наполнении легких воздухом раздувается брюшной баллон. Обратите внимание на то, как во время опускания диафрагмы расширяется окружность брюшной полости. Почувствуйте, как живот постепенно раздается вширь, сначала в верхней части, затем на уровне пупка. По мере того как ваше дыхание становится все более вариативным, прислушайтесь к ощущению, с которым поток дыхания движется между пупком и тазовым дном. Почувствуйте, как живот расширяется по периметру во всех направлениях таким образом, что брюшная и тазовая полости становятся все просторнее.

Представьте, будто вы накачиваете воздушный шар внутри живота, постепенно наполняя его воздухом до самого тазового дна. Ваша промежность при этом служит привязью этого шара. При завершении каждого выдоха закрепляйте привязь, поднимая тазовое дно (то есть выполняйте мула - бандху). На вдохе в результате расширения абдоминально-тазового воздушного шара тазовое дно будет слегка опускаться. Обратите внимание на синхронность движений тазовой и дыхательной диафрагмы: основание шара в промежности должно подниматься и опускаться вслед за дыхательной диафрагмой. Выполняйте упражнение в течение 5–10 минут, после чего лягте в шавасану для отдыха.

Практика. Поза собаки на воздушном шаре

Данная практика поможет вам почувствовать, что тазовое дно и диафрагма движутся синхронно. Примите адхо-мукха-шванасану (позу собаки мордой вниз). Расставьте ноги так, чтобы стопы находились на ширине вашего коврика. Такое положение будет способствовать раскрытию таза, крестца и тазового дна. Крепко обопритесь на руки, вытягивая боковые стороны туловища. Толкайте бедренные кости назад, чтобы вытянуть боковые поверхности поясницы и поясничный отдел позвоночника. Затем поднимите пятки, перенося вес тела на бугры большого пальца и мизинца ноги (передние углы стопы). В то же время подайте седалищные бугры вверх, так чтобы пятки и седалищные бугры поднялись над полом. Это поможет наклонить таз вперед, выполнить «наклон собаки». Распределите поток дыхания по внешним границам брюшной полости и почувствуйте, как спина расширяется по горизонтали на уровне своей средней части. Старайтесь не прижимать живот к спине за счет усилия. Просто позвольте ему вытянуться и свободно подниматься, как будто внутри него находится воздушный шар, наполненный горячим воздухом. Почувствуйте, что это пространство толкает поясницу и органы брюшной полости вверх и служит для них опорой. Поскольку таз и живот находятся в перевернутом положении, вы ощутите, как сила гравитации снижает напряжение внутри брюшного воздушного шара. Стойте в такой позе 2 минуты (рис. 5.4).

Рисунок 5.4. Поза собаки на воздушном шаре

Медуза диафрагмы

Строение дыхательной диафрагмы многие понимают неверно. Для людей, практикующих духовные искусства, ясное представление об анатомии дыхания имеет неоценимое значение, ибо помогает нам совершать более тонкие модуляции в дыхательном процессе. Ошибочное представление о диафрагме способно помешать нашим усилиям, направленным на совершенствование дыхательной артикуляции и развитие восприимчивости по отношению к темпу и ритму дыхания. Я обнаружил, что практика пранаямы становится значительно эффективней, когда практикующий осознает, как работает диафрагма.

Диафрагма представляет собой не плоскую мышцу, натянутую на середине груди и отделяющую брюшную полость от грудной клетки – по своей структуре она больше напоминает купол или зонт (рис. 5.2). Вертикальная протяженность ее мышечных волокон сопоставима с горизонтальной. Наверное, легче всего составить представление о работе диафрагмы, если посмотреть на тело медузы.

Не так давно я водил своего шестилетнего сына в океанариум. На моего сына огромное впечатление произвел вольер с морскими выдрами и резервуар с акулами; я же был поражен медузами – призрачными куполами живой ткани, которые так напоминают плавающую диафрагму. Медузы населяют нашу планету уже 650 миллионов лет. Эти древние существа имеют вид парящих саванов, их лишенные костей прозрачные тела (в резервуаре они были пронизаны солнечным светом) легки и податливы. В океане они плывут как маленькие космические капсулы, нежные края их зонтичных куполов колышутся в водных потоках. Подобно ткани медузы, в человеческом организме поднимаются и опускаются эластичные края дыхательной диафрагмы.

Медуза путешествует по водному царству за счет попеременного сокращения и расширения тела. У нее нет нервной системы, и она движется, повинуясь исключительно приливным течениям в толще окружающей ее воды. Диафрагма человека окружена жидкой материей, и цикл нашего дыхания сопряжен с непрерывно меняющимся, но постоянным ритмом, который определяется артериальным давлением и темпом циркуляторных процессов. Иннервация диафрагмы происходит за счет нервных трактов, исходящих из головного мозга и позвоночного столба, однако ее движения, как движения медузы, диктуются меняющимся давлением в окружающих ее органах, сосудах, железах и соединительных тканях. На дыхание и накачивающий механизм диафрагмы влияют сердцебиение, пульсации селезенки, почек и печени, ритмы сокращений мышц живота.

Когда мы дышим, жесткий центр диафрагмы остается практически неподвижным, поднимается и опускается только ее внешний край. Определенные техники пранаямы направлены на растягивание диафрагмы и повышение эластичности ее краев. Практика, именуемая капалабхати (дыхание сияющего черепа), представляет собой быстрые накачивающие движения диафрагмы, при которых она стремительно расширяется и сокращается. Такое огненное дыхание укрепляет мышечные волокна боковых границ диафрагмы в местах ее прикрепления к грудной клетке и повышает их гибкость. Во время занятий осознанным дыханием лучше всего представлять себе (и непосредственно ощущать), как края диафрагмы поднимаются и опускаются, а центр остается на месте.