Высокоинтенсивная интервальная нагрузка

В Эдинбурге в июне 2015 года на конференции ISBNPA^[12] состоялась дискуссия между двумя известными учеными

– профессором Stuart J. H. Biddle и профессором Alan M. Batterham – по вопросам использования высокоинтенсивного тренинга как основного средства поддержания общественного здоровья [24]. Несмотря на определенные различия во взглядах на эту проблему, ученые сошлись во мнении, что польза физической активности для здоровья прямо пропорциональна количеству и интенсивности нагрузок: чем больше, тем лучше. В наибольшей степени это обеспечивает высокоинтенсивный тренинг.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (high-intensity interval training) представляет собой повторение коротких (от 45 секунд до 2–4 минут) подходов к выполнению упражнений высокой (но не максимальной) интенсивности либо очень коротких подходов (10–30 секунд) максимальной интенсивности, чередующихся с периодами восстановления, а общее время тренировки составляет 10–30 минут. Помимо экономии времени, данный вид двигательной активности обеспечивает ряд значимых положительных эффектов.

Расход калорий. В исследованииP. Falconeи соавт. [25]оценивались энергозатраты в течение30минут привысокоинтервальном тренинге, работе с отягощениями, беге и езде на велосипеде. Результаты показали, что интервальная нагрузка «сжигала» на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений. При этом 1 подход включал 20 секунд работы и 40 секунд отдыха, то есть участники эксперимента фактически тренировались только 1/3 времени занятия. Таким образом, этот вид физической активности обеспечивает больший расход калорий при меньшей трате времени.

Скорость метаболизма. Один из эффектов высокоинтенсивной интервальной тренировки проявляется в то время,когда занятие уже закончено. В частности, обнаружено повышение скорости метаболических процессов в течение нескольких часов после тренировки [26]. При этом H. Wingfield и соавт. [27] отмечают, что метаболизм увеличивается больше, чем от бега или силовых упражнений, а энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет расщепления жиров, а не углеводов. Другое исследование показало, что всего две минуты высокоинтенсивного тренинга в виде спринтов увеличивали метаболизм в течение 24 часов так же, как 30 минут бега [28].

Снижение жировых отложений. В обзореM. Wewegeи соавт. [29]изучены13экспериментов с участием424лиц сизбыточной массой тела. Анализ показал, что высокоинтенсивная интервальная тренировка уменьшает процент жировых отложений так же, как и традиционные мероприятия (длительный бег, езда на велосипеде и т. д.). Было также показано, что люди, выполнявшие высокоинтенсивный тренинг 3 раза в неделю в течение 20 минут, потеряли 4,4 кг (или 2 кг жира, включая 17 %-е сокращение висцерального жира) в течение 12 недель без каких-либо изменений диеты

[30].

Наращивание мышечной массы. Данные последних исследований показали,что при работе в высокоинтенсивномрежиме происходит увеличение объема мышц (хотя и не так существенно, как при силовых тренировках) [31].

Повышение выносливости. Показатель«максимальное потребление кислорода»отражает уровень выносливости ифизической работоспособности. Традиционный подход к увеличению максимального потребления кислорода предполагает беговые тренировки (либо езда на велосипеде, плавание и др.) на большое расстояние с постоянной скоростью, однако на сегодняшний день имеется и другая точка зрения. В статье Z. Kong [32] показано, что высокоинтенсивная тренировка в течение 20 минут улучшала потребление кислорода на 9 %, что было эквивалентно достижениям другой группы, выполнявшей велоэргометрическую нагрузку в течение 40 минут. Подобные результаты были получены и в других исследованиях [33, 34].

Нормализация артериального давления. Значительное количество исследований демонстрирует,чтовысокоинтенсивная интервальная тренировка снижает частоту сердечных сокращений и повышенное артериальное давление у людей с избыточной массой тела [35, 36]. При этом интенсивная физическая нагрузка не изменяет артериального давления у людей с нормальной массой тела и не страдающих гипертензией [37].

Снижение уровня глюкозы в крови. Обширный метаанализ результатов50исследований разных лет,проведенныйC.Jelleyman и соавт. в 2015 году [38], установил, что высокоинтенсивный тренинг существенно снижает уровень глюкозы

в крови, а также улучшает резистентность к инсулину. При этом достигаемый эффект выше, чем при использовании традиционных низкоинтенсивных упражнений.