Попробуйте интервальное голодание

 

Последнее время высказывается все меньше мнений, оспаривающих положительное влияние интервального голодания на здоровье человека. Интервальное голодание позволяет улучшить такие ключевые показатели состояния здоровья организма, как инсулиноподобный фактор роста 1, сахар в крови, уровень холестерина и гормональный фон. Помимо этого, интервальное голодание является одним из наиболее эффективных и предсказуемых инструментов снижения веса без потери мышечной массы (здесь описаны наиболее распространенные методы интервального голодания: http://sportwiki.to/Голодание/). Наиболее распространенным видом интервального голодания является система 16:8, наиболее прогрессивным методом – режим FMD (Fast Mimicking diet, или диета, имитирующая голодание: https://en.wikipedia.org/wiki/Valter_Longo). Интервальное голодание безопасно для здоровых людей. Однако необходимо помнить, что интервальное голодание имеет ряд противопоказаний по следующим признакам:

 

• выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5–20);

• злокачественные опухоли;

• активный туберкулез легких и других органов;

• бронхоэктатическая болезнь;

 

• заболевания системы кровообращения;

• сахарный диабет 1-го типа;

• тиреотоксикоз;

• сердечная аритмия или проводимости любого генеза;

• состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда;

 

• сердечная недостаточность II Б – III степени;

• хронический гепатит и цирроз печени;

• почечная недостаточность любого генеза;

• тромбофлебит.

 

Забота о микробиоме

 

Организм человека содержит около 2 кг бактерий, которые формируют необходимые условия для переваривания и правильного усвоения различных видов пищи. От здоровья микробиоты зависит здоровье человека, включая иммунитет. Пробиотики – это препараты, содержащие необходимые бактерии, прием которых позволяет населить микробиоту «новыми жителями». В аптеках предлагают широкий выбор подобных препаратов. Пребиотики – это вещества, которые являются питательной средой для нужных нам бактерий. В качестве наиболее известных естественных продуктов, содержащих пребиотики, можно упомянуть кисломолочные продукты, кефир, йогурт и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи (корейское блюдо из маринованных овощей). Существуют также отдельные биодобавки, которые содержат пребиотики, например инулин.

 

Избегайте или тщательно дозируйте алкоголь

 

Принято считать, что безопасной дозой алкоголя в день являются две порции для мужчин и одна порция для женщин. Одна порция – это эквивалент 40 мл крепкого алкоголя, или бокалу вина. Превышение этих норм несет вред организму.

 

Алкоголь влияет на ваш сон. Вначале он оказывает седативное действие (с этим связаны привычки употреблять небольшое количество алкоголя на ночь). Однако, после того как он метаболизируется, в организме человека появляются побочные продукты, оказывающие негативное влияние на качество сна. В частности, страдает фаза быстрого сна (REM), которая имеет незаменимое значение для восстановления различных функций головного мозга, включая память. Степень влияния алкоголя носит индивидуальный характер. В некоторых случаях достаточно одной порции алкоголя перед сном, чтобы сон стал неполноценным.

Прием алкоголя за 2 часа до сна.

 

Последний прием пищи за 3 часа до сна

 

Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 3 часа до сна. В первые часы сна организм вырабатывает повышенное количество гормона роста для регенерации тканей организма. Незавершенный процесс

переваривания пищи может повлиять на ночной гормональный фон, что в свою очередь приведет к плохому сну, утомляемости, увеличению веса и в результате истощению жизненных сил организма.

 

Продолжительность сна должна находиться в диапазоне 7–8 часов для подавляющего большинства взрослых людей

 

Количество сна, которое требуется человеку, индивидуально и определено генетически. Но для подавляющего большинства людей здоровый сон должен составлять 7–8 часов. Постоянное недосыпание (менее 6 часов) или привычка спать чрезмерно много (более 9 часов) могут нанести серьезный вред общему здоровью человека, включая нейрофизиологические нарушения и расстройства гормонального фона с множественными последствиями.