Глава 7. Специальные упражнения, корригирующие сагиттальные изгибы позвоночника при нарушениях осанки (1-х классы)

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОРРИГИРУЮЩИЕ ГРУДНОЙ КИФОЗ, КРУГЛУЮ И КРУГЛОВОГНУТУЮ СПИНЫ

1. И. д. — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах: 1—2 — прогнуть позвоночник в грудном отделе, опираясь на локти, — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох, повторить упражнение. Таз от пола не отрывать, дыхание не задерживать. Цель — коррекция увеличенного грудного полуфиксированного и нефиксированного кифоза при круглой и кругловогнутой спинах; растяжение укоро­ченных передней продольной и желтых связок позвоноч­ника; укрепление разгибателей туловища.

2. И. п. — лежа на груди, гимнастическая палка за­ведена за лопатки и фиксирована согнутыми в локтях руками: 1—3 — разгибание корпуса назад через палку; 4—5 — вернуться в и. п., повторить упражнение. Таз и руки от пола не отрывать. Цель — коррекция полуфиксированного и нефиксированного увеличенного грудного кифоза при круглой и кругловогнутой спинах; растяжение передней продольной и желтых связок позвоночника, ук­репление разгибателей туловища.

3. И. п. — лежа на груди, руки согнуты в локтевых суставах: 1—2 — опираясь на предплечья, прогнуть позво­ночник в грудном отделе; 3—4 — вернуться в и. п., пов­торить упражнение. Цель — та же, что и упражнения 2.

4. И. п. — стоя на четвереньках: опираясь на кисти прямых рук, согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз, прогибая позвоночник в грудном отделе, продвинуть его вперед, локти выпрямить; вернуться в и. п., повторить упражнение "подлезание". Дыхание произвольное. Цель — коррекция полуфиксированного увеличенного грудного кифоза при круглой и кругловогнутой спинах; растяжение укороченных передней продольной и желтых связок позво­ночника.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты: поднять таз с переходом в положение полу­моста — вдох; опустить таз — выдох; повторить упраж­нение. Цель — коррекция увеличенного грудного кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища.

6. И. п. — лежа на груди, руки на поясе; разогнуть корпус с попеременным разгибанием прямых ног в тазо­бедренных суставах — вдох; вернуться в и. п. — выдох, повторить упражнение. Цель — коррекция нефиксирован­ного увеличенного грудного кифоза при круглой спине.

7. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками за рейку на уровне плечевого пояса: наклонить корпус вперед с прогибанием позвоночника в грудном отделе; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция увеличенного нефиксированного грудного ки­фоза при круглой спине; укрепление разгибателей тулови­ща; растягивание укороченных грудных мышц.

8. И. п. — стоя на 4-й рейке гимнастической стенки лицом к ней, хват руками за рейку на уровне плеч: глу­бокое приседание с выпрямлением рук; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция полуфикси­рованного увеличенного грудного кифоза и поясничного лордоза при круглой и кругловогнутой спинах; растяги­вание укороченных широчайших мышц спины и грудных.

9. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине плеч, руки хватом за рейку на уровне груди: 1—2 — наклон корпуса вперед, прогибание позвоночника в грудном отделе ниже вытянутых рук; 3—4 — медленное "протаскивание" накло­ненного вперед корпуса между рук; 5—в — вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция полуфик­сированного увеличенного грудного кифоза и поясничного гиперлордоза при круглой и кругловогнутой спинах; растягивание укороченных грудных мышц при сведенных впе­ред плечах.

10. И. п. — лежа на груди, голова опущена, руки сцеп­лены назад на пояснице: поднять голову, оттянуть руки и ноги назад до отказа, разогнуть туловище, поднимая его от пола, потянуться вперед; вернуться в и. п., рас­слабить мышцы, повторить упражнение. Цель — коррек­ция полуфиксированного тотального кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища, растяжение укороченных мышц груди при сведении плеч вперед; рас­тяжение укороченной передней продольной связки поз­воночника.

11. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке: поднимаясь на носки, взяться руками за рейку как можно выше, наклонить корпус вперед, напряженно прогнуть позвоночник в грудном отделе; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция полуфиксированного уве­личенного грудного кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища и растяжение укороченных ши­рочайших мышц спины и грудных при сведенных вперед плечах.

12. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты с палкой, заведенной за лопатки: медленное глубокое при­седание с разведением колен, пауза; вернуться в и. п., повторить упражнение. Голову и корпус держать прямо, дыхание не задерживать. Палку держать за концы. Цель — коррекция нефиксированного увеличенного грудного кифоза и поясничного гиперлордоза при круглой и кругловогнутой спинах; растягивание укороченных мышц гру­ди при грудном кифозе.

13. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу держат палку за концы: поднять прямые руки вверх с полунаклоном корпуса вперед, смотреть на палку в вытя­нутых вперед руках; вернуться в и. п., повторить упраж­нение. Цель — коррекция увеличенного нефиксированного грудного кифоза и поясничного лордоза при круглой и кругловогнутой спинах; укрепление мышц туловища, пле­чевого пояса и конечностей.

14. И. п — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу: поднять руки в стороны и вверх, разгибая прямую ногу назад (поочередно); вернуться в и. п., повторить упражнение. При отведении рук в стороны прогибать позвоноч­ник в грудном отделе. Цель — коррекция увеличенного нефиксированного грудного кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища, мышц плечевого пояса и конечностей.

15. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, касаясь ее, руки вниз, ладони рук повернуть вперед: глубо­кое приседание; вернуться в и. п., повторить упражнение. Туловище и голову держать прямо. Цель — коррекция нефиксированного грудного кифоза; укрепление мышц туловища, тазового пояса и конечностей.

16. И. п. — стоя, руки на поясе, на голове мяч на ватно-марлевом кольце: ходьба с отведением локтей назад; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррек­ция нефиксированного увеличенного грудного кифоза; укрепление мышц, сближающих лопатки.