Специальные упражнения в положении лежа

1. И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и слегка разведены: разогнуть стопы (вытягивание носков стоп) с одновременным супинированием (поворот стопы внутрь в голеностопном суставе); повторить упражнение. Цель — укрепление связок, мышц стопы и голени в положении разгрузки стопы.

2. И. п. — то же: вытянуть носки стоп с супиниро­ванием; повторить упражнение. Цель — та же.

3. И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены, слегка разведены: выполняются скользящие движения стопой одной ноги по голени другой (поочередно), обхватывая голень стопой; повторить упражнение. Цель — та же.

4. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, колени сопри­касаются, носки вместе, пятки врозь: поочередно отрывать пятки от пола; повторить упражнение. Цель — та же.

5. И. п. — то же: одновременно отрывать обе пятки от пола; повторить упражнение. Стараться пятку поднять выше, не отрывая стопу от пола. Цель — та же.

6. И. п. — лежа на спине, бедра разведены, ноги сог­нуты, стопы соприкасаются подошвами: упираясь передни­ми отделами стоп друг в друга, максимально разводить и сводить пятки; повторить упражнение. Цель — та же.

7. И. п. — лежа на спине, мяч между стоп: поочередное подтягивание ног коленями к груди; повторить упражне­ние. Цель — укрепление мышц стопы, голени и связочного аппарата стопы, голеностопного и тазобедренного суставов; укрепление сгибателей бедра; разгрузка стопы.

8. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты: сжимание (сгибание) пальцев ног в "кулак"; вернуться в и. п., повто­рить упражнение. Цель — укрепление связок стопы и пальцев ног, а также мышц стопы в положении разгрузки.

9. И. п. — то же: передвижение стоп с помощью паль­цев; повторить упражнение. Цель — та же.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1. И. п. — сидя на гимнастической скамейке, руки на поясе, стопы вместе: максимально разводить и спокойно сводить пятки, не отрывая носков от пола; повторить уп­ражнение. Цель — укрепление связок и мышц стопы в положении ее разгрузки.

2. И. п. — сидя, стопы параллельны, расстояние при­мерно на длину стопы: максимально сводить носки до соприкосновения и спокойно разводить их; повторить уп­ражнение. Пятки при сведении и разведении носков не отрывать от пола. Цель — та же.

3. И. п. — сидя, ноги выпрямлены: максимально сги­бать и спокойно разгибать стопы; повторить упражнение. Цель — укрепление мышц и связок стопы, мышц голени при разгрузке стопы от тяжести тела.

4. И. п. — сидя, нога закинута за колено другой ноги, кисти рук упираются в скамью, спина прижата к стене: оттягивать носок с поворотом стопы внутрь; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — укрепление связок и мышц стопы, голени и бедра.

5. И. п. — то же: проделать круговые вращения стоп наружу и внутрь; повторить упражнение. Вращения стоп выполнять с напряжением, оттягивая носок. Цель — та же.

6. И. п. — сидя, стопы параллельны, кисти рук упи­раются в скамью: развести колени, одновременно поставив стопы на наружный край, максимально сжать пальцы стоп; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — укрепление мышц и связок стоп, мышц голени.

7. И. п. — сидя, кисти упираются в скамью: произво­дятся движения "ползания" стопой вперед и назад с по­мощью пальцев. Цель — укрепление связок и мышц стопы.

8. И. п. — сидя на полу, скрестив ноги, кисти рук упираются в пол на уровне стоп: попытаться встать, опи­раясь на тыльную поверхность стоп и наклоняя корпус вперед; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — укрепление связок и мышц стопы, голени, бедра и живота.

9. И. п. — сидя на полу, ноги выпрямлены и раз­ведены: поворачивать стопы внутрь и су пикировать их максимальным напряжением; расслабить мышцы, повто­рить упражнение. Цель — укрепление мышц стопы, го­лени.

10. И. п. — сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены, упор руками за спиной: сгибать ноги, разводя бедра и подтягивая стопы с соединенными подошвами; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — укрепление связок и мышц стопы, голени, бедра и тазового пояса.

11. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты, стопы вместе, руки за спиной в упоре: развести бедра, одновременно устанавливая стопы на наружный край и максимально сгибая пальцы; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — укрепление связок и мышц стопы, голени и бедра.

12. И. п. — сидя, ноги выпрямлены, подведены под край рейки гимнастической скамейки: отклониться назад и вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — укрепление связок и мышц стопы, голени и бедра, тазового пояса и живота.