Асаны для укрепления мышц пресса

Основные противопоказания

• беременность
• период менструации
• повышенное глазное и внутричерепное давление
• если поясница отрывается от пола, выполнять упражнение с согнутыми ногами

 

 

Уткатасана 2

· утката – "сильный, яростный"

Техника выполнения

· фиксируйте гамак на лопатках

· держитесь руками за гамак

· на выдохе согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола

· выпрямляйте ноги вперед

· оставайтесь в асане некоторое время

· согните ноги

· поставьте стопы на пол

· несколько раз повторите

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет мышцы пресса

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

Навасана

• нава – "лодка"

Техника выполнения

• лягте на спину, стопы поставьте в гамак
• вытяните руки вперёд, ладонями внутрь
• сделайте выдох, поднимите лопатки над полом
• поясницу вдавливайте в коврик
• подтяните коленные чашечки
• пальцы ног направьте вперёд и вверх
• держите глаза и пальцы ног на одном уровне
• если поясница отрывается от пола, согните ноги в коленях

Эффект

• укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины
• массирует внутренние органы
• формирует правильную осанку
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта

 

 

Суптатадасана

· супта – " лежа "

· тада –" гора "

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на лопатках

· ноги поставьте в нижние ручки гамака

· руками держитесь за гамак

· сведите ноги вместе, выпрямляйтесь, так что бы тело было параллельно полу

· не прогибайтесь в пояснице

Эффекты

· укрепляет мышцы пресса, спины,

· приводит в тонус мышцы бедер, ягодиц, шеи

· улучшает кровообращение

 

 

Асаны для укрепления мышц рук

Основные противопоказания

• беременность
• слабые суставы рук
• частые головные боли

 

 

Макарасана 2

• макара – "крокодил"

Техника выполнения

· лягте на коврике на живот

· руками возьмитесь за ручки гамака

· руки прямые вытянуты вперед

· упираясь руками в ручки гамака, поднимайтесь как можно выше грудь над полом и ноги над полом

· старайтесь не сгибать руки в локтях

 

Эффект

· укрепляет мышцы рук

· укрепляет мышцы спины, ягодиц, бедер

· массажирует внутренние органы

 

 

Пурвоттанасана

· пурва - восток

· уттана - Интенсивное вытяжение

Техника выполнения

· лягте на коврик, грудь под гамаком

· руками обхватите гамак на ширине плеч

· согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине бедер

· подтягивайтесь вверх, отрывая поясницу от пола, с ровной спиной

· плавно опускайте туловище на коврик

· усложняйте, выпрямляя ноги, пятками упираясь в пол

· упрощайте, не поднимая ягодицы от пола

Эффект

· укрепляет мышцы рук, мышцы спины

· в сложном варианте укрепляет мышцы пресса и мышцы ног

 

 

Урдхва Чатуранга Дандасана

• урдхва–"вверх"
• чатур – "четыре"
• анга – "опора"
• данда – "посох, палка"

Техника выполнения

• лягте на живот
• поставьте ноги в гамак
• расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди
• упираясь ногами в гамак и ладонями рук в пол, приподнимите корпус
• ноги держите прямыми
• выпрямляйте руки, не провисайте в плечах
• взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел
• держите прямую линию от пяток до макушки
• устраняйте поясничный прогиб
• сделайте несколько вдохов и выдохов и опуститесь на пол

Эффект

• укрепляет мышцы рук и ног
• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• тонизирует органы брюшной полости
• развивает силу и выносливость

Дандасана

· поза посоха

Техника выполнения

· встаньте пред гамаком

· возьмитесь руками за верхние ручки гамака

· поднимайте ноги, сгибая колени

· выпрямляйте ноги

· держите стопы на одном уровне

· согните ноги, и верните стопы на пол

Эффект

· укрепляет мышцы рук

· укрепляет мышцы пресса

· укрепляет мышцы спины

· укрепляет бедра, колени

 

Чатуранга Дандасана

• чатур – "четыре"
• анга – "опора"
• данда – "посох, палка"

Техника выполнения

• поставьте ноги в нижние ручки гамак
• лягте на живот на коврике
• расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди
• упираясь ногами в гамак и ладонями рук в пол, приподнимите корпус
• ноги держите прямыми
• согнутые под прямым углом локти, направьте назад
• взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел
• держите прямую линию от пяток до макушки
• сделайте несколько вдохов и выдохов и опуститесь на пол

Эффект

• укрепляет мышцы рук и ног
• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• тонизирует органы брюшной полости
• развивает силу и выносливость

 

 

Титтибхасана

· титтибха – "светлячок"

·

Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· протяните руки вперед и заверните их за гамак

· поставьте руки на гамак

· вес тела равномерно распределите на руки

· сделайте выдох и поднимите ноги от пола

· на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно

· дышите спокойно

· задержитесь в позе на некоторое время

· аккуратно выйдите из асаны

Эффект

· укрепляет запястья и руки

· удлиняет заднюю часть корпуса

· способствует развитию чувства равновесия

· стимулирует работу органов брюшной полости

· укрепляет переднюю поверхность бедер

· укрепляет колени