Паривритта Эка ПадаКаундиниасана

• паривритта – "перевернутый, скрученный"
• эка – "один"
• пада – "нога"

Техника выполнения

• поставьте ноги в гамак, руки на коврике на ширине плеч
• правую ногу поставьте вперед на пол, руки около внутренней части стопы
• согните руки
• медленно накатывайтесь ногой на правую руку
• правое бедро положите на тыльную сторону левого плеча
• перенесите вес в руки
• приподнимая правую ногу, выпрямите её
• потянитесь носками ног от себя, максимально их выпрямляя
• находитесь в асане по ощущениям
• аккуратно выйдите их асаны
• сделайте повтор на вторую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота
• улучшает гибкость мышц спины
• оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему
• тонизирует позвоночник
• развивает концентрацию и чувство равновесия

 

 

Асаны для вытяжения ног и спины

Основные противопоказания

· проблемы в области крестца

· слабые колени

· воспаление

· заболевания суставов ног

· травмы сухожилий, которым менее 6 мес.

· при беременности не выполнять наклон к ногам

· если грыжи, протрузии, наклон к 2 ногам осуществляется с прямой спиной, сгибая ноги в коленях

 

 

Хануманасана

· поза обезьяны

Техника выполнения

• поставьте ногу в гамак (легкий вариант: укройте всю голень, сложное щиколотка в гамаке) руки держаться за гамак, контролируя вытяжение
• носок передней ноги натяните на себя
• стопу задней ноги держите на пальцах
• соедините руки вместе и поднимите их вверх
• аккуратно выйдите из асаны
• повторите на другую ногу

Эффект

• стимулирует внутренние органы и мышцы
• усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области

Пашчимоттанасана

• пашчима – "запад, западная(задняя часть тела)"
• уттана – "вытяжение"

\

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги поставьте в нижние ручки
• носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки
• поднимите руки вверх, растягивая позвоночник
• с выдохом выполните неглубокий наклон
• захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени
• потянитесь макушкой вперёд и вверх
• с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра
• в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов

Эффект

• тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
• вытягивает позвоночник
• благотворно воздействует на сердце
• тонизирует эндокринную систему
• вытягивает задние поверхности ног

 

 

Вишвамитрасана

· вишвамитра – «всеобщий друг»

Техника выполнения

• зафиксируйте правую ногу в гамаке
• левую ногу поставьте назад на колено
• руки поставьте около внутренней части правой ноги
• перенесите вес на правую руку и разверните корпус влево
• левой рукой захватите внешний свод правой стопы и постарайтесь выпрямить правую ногу
• если возможно, выпрямляйте левую ногу
• взгляд направьте из-под плеча вверх
• балансируйте на правой руке
• после выхода из асаны выполните на другую сторону

Эффект

• развивает осознанность движений
• способствует раскрытию боковых частей талии и торса
• вытягивает и укрепляет внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные
• укрепляются мышцы рук
• тонизируются органы брюшной полости

 

 

ДжануШиршасана

• джану – "колено"
• ширша – "голова"

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги в нижних ручках
• правую ногу согните в колене
• стопу правой ноги подведите к внутренней части левого бедра
• потянитесь руками и макушкой вверх
• с выдохом уходя в наклон, захватите левую стопу, сначала правой рукой, а затем левой
• в наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину
• плечи разверните
• опускайте живот на левое бедро
• оставайтесь в асане некоторое время
• после выхода из этого положения повторите асану с прямой правой ногой

Эффект

• глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног
• успокаивает ум, помогает справиться с эмоциями
• стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы
• стимулирует работу печени и селезенки
• улучшает функцию почек