Адхо Мукха Раджа Капотасана в Хануманасане

· адхо – "направленный вниз"

· мукха – "лицо"

· раджа – "король, царь"

· капота – "голубь"

· хануман – "обезьяна"

· асана – "положение тела"

Техника выполнения

• выйдите в перевернутое положение в гамаке
• правую ногу зафиксируйте коленом за правую часть гамака, а стопой за левую часть гамака
• левую ногу согните в колене
• руками удерживайте левую ногу за стопу
• головой тянись к левой стопе
• задержитесь в асане на некоторое время
• поменяйте стороны

Эффект

• вытягивает бедра и сухожилия
• тонизирует и производит оздоровительный эффект на органы брюшной полости
• усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области

Халасана

• хала – "плуг"

Техника выполнения

• лягте на спину в гамак
• голову вытащите из гамака, плечи в гамаке
• держась руками за гамак, приподнимите ноги вверх и полу кувырком заведите их за голову
• ноги держите прямыми
• сделайте несколько вдохов и выдохов
• плавно выходите из асаны, опуская стопы на пол

Эффект

• растягивает позвоночник
• улучшает кровообращение в области головного мозга
• стимулирует развитие эндокринных желёз
• стимулирует органы пищеварения
• освежает и тонизирует весь организм
• улучшает работу нервной системы

Адхо Мукха Шванасана

• адхо – "направленный вниз"
• мукха – "лицо"
• швана – "собака"

Техника выполнения

• зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах
• опускайте корпус вниз
• пятки тяните к полу
• кисти стоят ровно, пальцы рук расставлены
• плечи разворачиваем, подтягиваем дальше от ушей
• голова свободно провисает

Эффект

• асана позволяет растянуть все тело
• помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях
• успокаивает ум
• помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове
• практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы
• увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему
• снимает усталость
• массажирует внутренние органы

· усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица

· способствует отдыху сердечной мышцы

 

ВипаритаКарани Мудра

"перевёрнутая психическая позиция"

• випарита – "перевёрнутый"
• карани – "сделать"
• мудра – "замок, психическая позиция"

Техника выполнения

· нижнюю ручку гамака зафиксируйте на крестце

· стопы поставьте на пол

· руки поставьте на пол, согните в локтях и плавно лягте на коврик головой и лопатками

· плечи подтяните назад, лопатки сведите вместе, руками прямые за спиной в замочек

· поднимите ноги вверх

Эффект

· способствует отливу крови от нижних конечностей к голове

· улучшает кровоснабжение в области головного мозга

· усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица

· тренирует подвеску внутренних органов

· способствует отдыху сердечной мышцы

· повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать об­щее артериальное давление

 

ПинчаМаюрасана

· пинча – "перо"

· маюра – "павлин"

Техника выполнения

• зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах
• локти опустите на пол
• следите за тем, чтобы во время выполнения асаны локти находились на уровне плеч, а предплечья и кисти оставались параллельны друг другу
• поднимите голову и начинайте вытягивать шею
• на выдохе поднимите ноги вверх, расставьте широко в стороны и ухватитесь ногами за гамак с внешней стороны и балансируйте
• старайтесь перенести вес тела на руки
• не отклоняйте ноги за голову
• вытягивайте грудную клетку вверх до тех пор, пока она не станет перпендикулярна полу
• оставайтесь в асане некоторое время, следите за дыханием
• осторожно опустите на пол по очереди обе ноги, выйдите из позы и отдохните

Эффект

• развивает и укрепляет мышцы спины, плеч и рук
• удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота
• тонизирует позвоночник
• развивает чувство равновесия

 

Ширшасана

• ширша - "голова"

Техника выполнения

• ноги поставьте в гамак
• опустите предплечья на пол
• переплетите пальцы рук таким образом, чтобы мизинцы не пересекались
• опустите голову на темя возле замка из пальцев рук
• поднимите таз вверх, согните ноги
• держите таз на линии головы, поочередно выпрямляйте по одной ноге (старайтесь не забрасывать ноги, а аккуратно их выпрямлять)
• следите за тем, чтобы вес тела приходился на предплечья, а не на голову
• некоторое время находитесь в асане
• плавно опустите ноги на пол
• не поднимайте голову сразу

Эффект

• способствует восстановлению зрения
• обновляет клетки головного мозга
• тонизирует шишковидную железу и гипофиз

 

 

Асаны для расслабления

Основные противопоказания

• слабые колени, голеностоп
• смещение межпозвонковых дисков

 

Суптавирасана

· супта – " лежа "

· вира – " воин "

Техника выполнения

· сядьте в Вирасану в гамак, возьмитесь руками за лодыжки

· с выдохом отклоните спину назад, вытягивая позвоночник

· обопритесь на локти и полностью лягте спиной в гамак

Стопы возле таза, пятки направлены наружу, носки стоп — внутрь

Шея вытянута вслед за макушкой, подбородок слегка направлен на себя (это помогает удлинить шею)
Руки согнутые в локтях висят над головой

Эффект

· помогает при нарушении кислотности и язвах желудка

· снимает боли в животе и спине

· уменьшает изжогу

· успокаивает, расслабляет

· вытягивает переднюю поверхность бедер

 

Супта Баддха Конасана

· супта – " лежащий "

· баддха – " бабочка "

· кона

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на лопатках, ноги поставьте в нижние ручки

· согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте их к промежности

· разведите бедра и колени в стороны, подтягивайте их к полу

· выходить из позы осторожно.

Эффект

· снимает боли, спазмы в животе

· тонизирует почки, предстательную железу

· снимает усталость ног, после длительной нагрузки

· делает мышцы, связки и сухожилия более эластичными

 

Парианкасана

парианка – " кушетка "

Техника выполнения

· сядьте в вирасану

· зафиксируйте нижние ручки гамака на лопатках

· ложитесь, удерживаясь руками за гамак

· если возможно, отпустите руками гамак и соедините в замок над головой

· расслабляйтесь

Эффект

· стимулирует работу щитовидной железы и паращитовидных желез

· вытягивает спину и расширяет легкие

· устраняет отечность в ногах

· улучшает пищеварение

 

 

Ардхокурмасана

· ардха - " половина "

· курма – " черепаха "

· асана – " положение тела "

 

 

Техника выполнения

· садитесь в гамак

· ноги поставьте в нижние ручки

· ноги сгибайте в коленях

· наклоняйтесь вперед, с круглой спиной, держите себя за пятки

Эффект

· активизирует кровообращение в спине

· вытягивает позвоночник

· успокаивает

 

Шавасана

• шава – "освобождение"

Техника выполнения

• лягте в гамак
• ноги поставьте в нижние ручки и выпрямляйте ноги
• сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела
• выдохните
• не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий
• закройте глаза и расслабьтесь
• разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч
• внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:

1. ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов
2. рук от кончиков пальцев до плечевых суставов
3. туловища от промежности до шеи
4. шеи до основания черепа
5. головы

• пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них
• дышите глубоко, медленно и ритмично
• постепенно сделайте дыхание естественным
• некоторое время находитесь в асане
• плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела

Эффект

• освобождает тело от всех напряжений
• приводит утомленный организм в состояние равновесия

 

 

Раскачивания

Relax