Это упражнение можно также выполнять, поднимая ноги вверх и назад и опуская их за голову (при этом коснуться пола носками).

Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение — лежа на спине; ноги закреплены; руки за головой. Подняв голо­ву, оторвите лопатки от пола, а вслед за ними — туловище. Прой­дя вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направ­лении, вернитесь в исходное положение.

Движения выполняйте до появления легкого утомления.

Упражнение 7. Это несложное упражнение потребует от вас определенной выносливости и слаженной работы многих мышц. Исходное положение — основная стойка. Согнув ноги и поста­вив руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. За­тем резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и затем в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируй­те, сколько повторений вам удается выполнить за зтот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат.

Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение — стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т. д.), пятка на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления.

Первое занятие — ознакомительное. Поэтому проведите его спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следую­щему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприят­ных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т. е., про­делав упражнение, отдохните немного и выполните его снова. Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в упражне­нии 3 — четыре или пять.

Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматри­вайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, кото­рую по мере роста тренированности можно проходить быстрей. Начните с того, что, увеличивая число повторений, старайтесь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличи­ли число подходов, время тренировки надо замерить заново. Однако при этом «гонка» не должна становиться для вас самоце­лью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между подхода­ми — вот верный путь.

комплексы с гантелями и гирями для начинающих.

Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упраж­нениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают доба­вочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.

Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают воз­можность для каждого конкретного упражнения подбирать оп­тимальный вес.

Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфи­ка гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени.

Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не до­пускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под ру­кой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вслед­ствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сто­рону и нечаянно задеть вашего товарища.

Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте во­круг себя зону безопасности радиусом 2—3 м и обязательно по­просите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего прово­дить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.

Если тренировки проходят дома,.принимайте во внимание тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоат­летических залах, а паркет — не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен пос­сорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увле­кайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную техни­ку движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Существует очень много упражнений с гантелями для прора­ботки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые на­чинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5—15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2—4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс раз­ные упражнения для одной мышечной группы.

Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплек­са и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начина­ющих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными — откажитесь от них и замените другими.

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

• Исходное положение — и. п.
• Основная стойка — о. с. При этом пятки держат вместе, нос­ки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

Гантельный комплекс 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гим­настикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны—вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 2, поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение — основная стойка. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз. При под­нимании рук вверх — вдох, при опускании рук — выдох.